引言增肌是一个复杂的生理过程，需要在训练、营养和休息方面全面优化。对于初学者来说，最重要的是了解基本原理，制定一个适合自己需求的增肌计划。本文将深入探讨 187 健身增肌计划，提供 1500 字的全面指南，帮助你科学增肌，打造理想体魄。
1. 什么是 187 健身增肌计划？187 健身增肌计划是一种基于复合训练和渐进超负荷原则的训练计划。它以每周训练 3 次为基础，每次训练包含 1 组热身、8 组复合动作和 1 组腹肌训练。复合动作是同时锻炼多个肌肉群的动作，如深蹲、卧推和引体向上。
2. 训练原则* 渐进超负荷：随着身体适应训练，逐渐增加训练强度或训练量。这可以是增加重量、次数或组数。
* 复合训练：复合动作能同时锻炼多个肌肉群，最大化训练效率。
* 全身训练：每周训练 3 次，每次都锻炼到全身的主要肌肉群。
* 循序渐进：慢慢增加重量和训练量，避免受伤。
* 充分休息：训练后要保证充足的休息和恢复时间。
3. 营养原则* 高蛋白摄入：蛋白质是肌肉生长的基石，建议每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
* 足够的热量：增肌需要额外的热量，建议每天额外摄入 300-500 卡路里。
* 均衡营养：除了蛋白质，还需要摄入碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
* 补充剂：乳清蛋白粉、肌酸和 BCAA 等补充剂可以帮助增肌，但不是必需的。
4. 训练计划示例星期一：下半身训练
* 热身：深蹲跳 15 次
* 深蹲 3 组 x 8-12 次
* 杠铃硬拉 3 组 x 8-12 次
* 腿推 3 组 x 8-12 次
* 腿弯举 3 组 x 10-15 次
* 腹肌卷腹 3 组 x 15-20 次
星期三：上半身训练
* 热身：俯卧撑 15 次
* 卧推 3 组 x 8-12 次
* 杠铃划船 3 组 x 8-12 次
* 杠铃弯举 3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟 3 组 x 10-15 次
* 腹肌卷腹 3 组 x 15-20 次
星期五：全身训练
* 热身：波比跳 15 次
* 壶铃摆动 3 组 x 10-15 次
* 俯卧撑 3 组 x 10-15 次
* 引体向上 3 组 x 8-12 次
* 深蹲 3 组 x 10-15 次
* 腹肌平板支撑 3 组 x 60 秒
5. 建议和提示* 咨询专业人士：在开始任何健身计划之前，请咨询健身教练或医生。
* 热身和拉伸：训练前和后都要进行热身和拉伸，以减少受伤风险。
* 注意姿势：正确的姿势对于训练效果和预防受伤至关重要。
* 倾听身体：如果身体出现疼痛或不适，请停止训练并咨询医生。
* 耐心和坚持：增肌需要时间和耐心，不要期望一夜之间就看到效果。
结语187 健身增肌计划是一个高效且科学的训练计划，可以帮助你安全有效地增肌。通过遵循训练和营养原则，并保持耐心和坚持，你可以在几个月内看到明显的进步。记住，增肌是一个旅程，需要努力、奉献和享受这个过程。
2025-01-04
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