对于身材瘦弱的人来说，增肌是一个艰巨的任务。为了有效地增肌，需要制定一个全面的锻炼时间表，专注于复合动作，并配合充足的营养和休息。
锻炼时间表
这个增肌锻炼时间表适合每周锻炼 3-4 次，每次持续约 45-60 分钟。选择 2-3 个复合动作作为每次锻炼的核心。复合动作可以同时锻炼多个肌肉群，最大限度地刺激肌肉生长。星期一：胸部和肱三头肌
* 杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组，每组 10-15 次
* 绳索下拉肱三头肌：3 组，每组 12-15 次
星期二：背部和肱二头肌
* 杠铃划船：3 组，每组 8-12 次
* 引体向上：3 组，每组 10-15 次
* 哑铃弯举：3 组，每组 12-15 次
星期三：休息
星期四：腿部
* 杠铃深蹲：3 组，每组 8-12 次
* 腿举：3 组，每组 10-15 次
* 弓步：3 组，每组 12-15 次
星期五：肩膀和核心
* 哑铃肩推：3 组，每组 8-12 次
* 侧平举：3 组，每组 10-15 次
* 仰卧起坐：3 组，每组 12-15 次
星期六：休息
星期日：有氧运动
营养
增肌的关键不仅是锻炼，还有营养。你需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持肌肉生长和修复。* 蛋白质：每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品。
* 碳水化合物：碳水化合物为你的锻炼提供能量。每天摄入每公斤体重 4-6 克碳水化合物。好的碳水化合物来源包括全谷物、水果和蔬菜。
* 脂肪：脂肪是激素生产和细胞功能所必需的。每天摄入每公斤体重 1-1.2 克脂肪。好的脂肪来源包括坚果、种子、鳄梨和橄榄油。
休息
休息对于肌肉恢复和生长至关重要。确保每周有 1-2 天的休息日，让你的身体从锻炼中恢复过来。
其他提示* 重量渐进：随着时间的推移，逐渐增加你所举的重量。这将迫使你的肌肉不断适应和生长。
* 注重形式：正确的动作对于有效锻炼至关重要。确保在锻炼过程中保持良好的姿势。
* 持续性：增肌需要时间和努力。坚持你的锻炼计划，并耐心等待结果。
* 寻求专业建议：如果你不确定如何开始或制定一个适合你的锻炼计划，请咨询专业健身教练或注册营养师。
遵循这个锻炼时间表和营养建议，瘦子可以有效地增肌。记住，增肌需要时间和努力，但通过坚持不懈和正确的策略，你可以实现你的健身目标。
2025-01-10
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