对于健身爱好者来说，无氧运动是增肌的重要手段。在健身房进行无氧训练，可以有效刺激肌肉生长，从而提升肌肉维度。为了获得最佳的增肌效果，制定一个科学合理的周计划至关重要。
健身房无氧增肌周计划示例
第一天：胸部和肱三头肌
卧推：3组，8-12次
上斜哑铃卧推：3组，8-12次
飞鸟：3组，10-15次
绳索三头肌下压：3组，10-15次
哑铃二头肌弯举：3组，10-15次（热身）
第二天：背部和二头肌
杠铃划船：3组，8-12次
哑铃单臂划船：3组，10-15次
引体向上：3组，最大次数
哑铃二头肌弯举：3组，10-15次
牧师凳二头肌弯举：3组，10-15次
第三天：腿部
深蹲：3组，8-12次
腿推：3组，10-15次
腿弯举：3组，10-15次
小腿提踵：3组，15-20次
腹肌卷腹：3组，15-20次（热身）
第四天：肩部
杠铃推举：3组，8-12次
哑铃侧平举：3组，10-15次
反向飞鸟：3组，10-15次
哑铃耸肩：3组，15-20次
腹肌平板支撑：3组，60-90秒（热身）
第五天：休息
充分休息，促进肌肉恢复
第六天：胸部和肱三头肌
哑铃卧推：3组，8-12次
下斜哑铃卧推：3组，10-15次
俯卧撑：3组，最大次数
三头肌杠铃过头臂屈伸：3组，10-15次
哑铃二头肌弯举：3组，10-15次（热身）
第七天：背部和二头肌
俯身杠铃划船：3组，8-12次
坐姿杠铃划船：3组，10-15次
单杠宽握引体向上：3组，最大次数
哑铃二头肌弯举：3组，10-15次
锤式弯举：3组，10-15次
无氧增肌周计划制定要点
• 渐进超负荷：随着训练时间的推移，逐渐增加训练重量或次数，以不断挑战肌肉。
• 充足休息：训练与休息相结合，让肌肉得到充分恢复和生长。
• 动作标准：正确执行动作，避免代偿和受伤。
• 热身和放松：热身激活肌肉，放松促进血液循环。
• 饮食补充：摄入充足的蛋白质和碳水化合物，为肌肉生长提供能量。
遵循科学合理的健身房无氧增肌周计划，可以有效促进肌肉维度增长。通过渐进超负荷、充足休息和均衡饮食，循序渐进地挑战自身，不断打破肌肉生长极限，打造强健有力的体魄。记住，健身是一项长期的旅程，保持耐心和坚持不懈，才能收获理想的身材。
2025-01-11
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