健身动作大全：不同肌肉群的最佳锻炼

保持身体健康和强壮对于整体健康和幸福至关重要。健身是实现这一目标的关键部分，而选择正确的锻炼动作对于有效和高效地锻炼至关重要。本文将提供一个全面的健身动作大全，涵盖所有主要肌肉群，并提供推荐的组数和次数。

胸部* 俯卧撑：3 组，每组 12-15 次
* 哑铃卧推：3 组，每组 8-12 次
* 杠铃卧推：3 组，每组 6-10 次
* 上斜哑铃卧推：3 组，每组 10-15 次

背部* 引体向上：3 组，每组 8-12 次
* 杠铃划船：3 组，每组 8-12 次
* 哑铃划船：3 组，每组 10-15 次
* 背阔肌下拉：3 组，每组 12-15 次

肩部* 过头推举：3 组，每组 8-12 次
* 侧平举：3 组，每组 10-15 次
* 前平举：3 组，每组 10-15 次
* 反向飞鸟：3 组，每组 12-15 次

手臂（二头肌）* 哑铃弯举：3 组，每组 10-15 次
* 杠铃弯举：3 组，每组 8-12 次
* 牧师椅弯举：3 组，每组 12-15 次
* 锤式弯举：3 组，每组 10-15 次

手臂（三头肌）* 三头肌下压：3 组，每组 8-12 次
* 哑铃过头三头肌伸展：3 组，每组 10-15 次
* 绳索三头肌下压：3 组，每组 12-15 次
* 窄距卧推：3 组，每组 8-12 次

腿部（股四头肌）* 深蹲：3 组，每组 8-12 次
* 腿推：3 组，每组 10-15 次
* 腿举：3 组，每组 12-15 次
* 箭步蹲：3 组，每组 10-15 次（每条腿）

腿部（腘绳肌）* 腿弯举：3 组，每组 10-15 次
* 罗马尼亚硬拉：3 组，每组 8-12 次
* 臀肌桥：3 组，每组 10-15 次
* 保加利亚蹲：3 组，每组 10-15 次（每条腿）

腿部（小腿）* 提踵：3 组，每组 15-20 次
* 坐姿提踵：3 组，每组 12-15 次
* 单腿提踵：3 组，每组 10-15 次（每条腿）
* 小腿拉伸：3 组，每组保持 30 秒（每条腿）

核心肌群* 平板支撑：3 组，每组保持 60 秒
* 仰卧起坐：3 组，每组 15-20 次
* 侧平板支撑：3 组，每组保持 30 秒（每侧）
* 俄罗斯转体：3 组，每组 20-30 次

锻炼技巧* 每组动作之间的休息时间约为 60-90 秒。
* 每周进行 2-3 次力量训练。
* 每次锻炼应持续 45-60 分钟。
* 随着时间的推移逐渐增加重量或阻力。
* 正确的姿势至关重要，以防止受伤。
* 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医疗保健专业人员。

2024-11-17