拥有翘臀是许多人梦寐以求的身体目标，它不仅美观，还对身体健康有益。臀部肌肉强壮可以改善姿势、缓解背痛并提高运动表现。以下是一组经过验证的健身动作，可帮助您建立强壮、翘起的臀部：
动作 1：深蹲
深蹲是一种全身复合动作，主要针对臀大肌、股四头肌和腘绳肌。
双脚与肩同宽站立，脚趾略微向外。
保持背部挺直，臀部向后下沉，就像要坐在椅子上一样。
下蹲至大腿与地面平行，然后用力向上推至起始位置。
动作 2：臀桥
臀桥是一种孤立性动作，主要针对臀大肌。
仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲 90 度。
收紧核心并收缩臀部，将臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。
在顶部位置暂停一秒钟，然后慢慢降低臀部回到起始位置。
动作 3：弓步
弓步是一种单腿动作，针对臀大肌、股四头肌和腘绳肌。
双脚与肩同宽站立，向前迈一步。
下蹲至后膝几乎接触地面，然后用力向上推至起始位置。
换另一条腿重复动作。
动作 4：罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉是一种复合动作，主要针对臀大肌和腘绳肌。
双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲。
保持背部挺直，臀部向后下沉，同时将杠铃沿腿部向下移动。
当杠铃达到胫骨中部时，用力向上拉至起始位置。
动作 5：臀部外展
臀部外展是一种孤立性动作，主要针对臀中肌。
侧卧，双腿伸直。
抬起上腿，保持臀部稳定。
在顶部位置暂停一秒钟，然后慢慢放下腿回到起始位置。
训练提示* 选择适合您健身水平的重量。
* 专注于正确的动作，而不是重量。
* 每组动作重复 10-15 次，每动作 3-4 组。
* 休息 60-90 秒，组间休息。
* 每周进行 2-3 次臀部训练。
* 与其他下半身练习结合起来，如四头肌伸展和腘绳肌弯举。
* 保持水分，并在训练后拉伸臀部肌肉。
2024-11-24
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