踏上健身增肌征程的各位新手，欢迎来到这个循序渐进的训练指南。本一周训练表专为新手量身定制，旨在安全有效地帮助你们建立肌肉，塑造健美的体魄。记着，健身是一段持续不断的旅程，这份训练表只是起步，随着时间的推移，你们需要根据自己的身体状况和进步情况进行调整。
训练原则
在制定训练表之前，了解一些基本原则至关重要：* 渐进超负荷：随着时间的推移，逐渐增加训练负重或训练量，以促进肌肉生长。
* 复合动作：选择同时锻炼多个肌肉群的动作，如深蹲、卧推和硬拉，以最大化训练效率。
* 休息和恢复：充分的休息和睡眠对于肌肉修复和生长至关重要。
* 营养：为增肌提供足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
* 保持一致性：坚持训练计划，每周至少训练 3-4 次。
一周训练表
本一周训练表适合刚开始接触健身的新手，每周训练 4 次，每次训练 1-1.5 小时。锻炼重量应选择中等强度，即每组可以完成 8-12 次动作且最后几组感到吃力。星期一：胸部、三头肌
* 卧推：3 组，每组 8-12 次
* 上斜哑铃卧推：3 组，每组 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组，每组 10-15 次
* 三头肌下拉：3 组，每组 10-15 次
* 绳索三头肌下压：3 组，每组 10-15 次
星期二：休息
星期三：腿部、臀部
* 杠铃深蹲：3 组，每组 8-12 次
* 腿推机：3 组，每组 10-15 次
* 腿弯举：3 组，每组 10-15 次
* 臀桥：3 组，每组 10-15 次
* 小腿提踵：3 组，每组 15-20 次
星期四：休息
星期五：背部、二头肌
* 杠铃划船：3 组，每组 8-12 次
* 引体向上：3 组，每组 8-12 次
* 哑铃划船：3 组，每组 10-15 次
* 二头肌弯举：3 组，每组 10-15 次
* 预告片二头肌弯举：3 组，每组 10-15 次
星期六：腹肌、有氧运动
* 平板支撑：3 组，每组 30-60 秒
* 侧平板支撑：3 组，每组 20-30 秒
* 卷腹：3 组，每组 15-20 次
* 反向卷腹：3 组，每组 15-20 次
* 跑步或骑自行车：20-30 分钟，中等强度
星期日：休息
注意事项
以下提示将帮助你们充分利用训练表：* 热身在每次锻炼前都很重要，包括轻度有氧运动和动态拉伸。
* 保持良好的姿势，专注于正确的动作，避免受伤。
* lắng听自己的身体，如果感到疼痛或不适，请停止锻炼。
* 训练结束后进行伸展运动，以减少肌肉酸痛并提高柔韧性。
* 确保饮食中摄取足够的蛋白质，每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
* 睡眠充足，每晚保证 7-9 小时的睡眠。
* 保持积极的心态，享受健身过程。
随着时间的推移，你们将逐渐增强力量和耐力，可以根据需要调整训练重量和组数。咨询认证的私人教练或医疗专业人士，为你们提供个性化的指导和建议。
记住，增肌是一个持续的过程，需要耐心和奉献精神。通过坚持训练计划、遵循正确的营养原则和保持积极的心态，你们将踏上打造强健体魄的精彩旅程。
2024-11-15
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