对于90斤左右的瘦弱个体来说，增肌是一个艰巨的挑战。但通过遵循正确的训练、营养和休息方案，即使是体重较轻的人也可以取得显著的增肌效果。
1. 训练部分
（1）选择复合动作
复合动作可以同时锻炼多个肌肉群，最大化训练效率。哑铃卧推、深蹲和硬拉是增肌的基本复合动作，可以有效地建立全身肌肉。
（2）注重训练强度
想要增肌，必须对肌肉施加足够的阻力。逐渐增加重量或阻力，让肌肉面临挑战并刺激它们的生长。
（3）确保训练频率
每周至少进行3-4天的力量训练。让肌肉有足够的刺激和休息时间，才能促进肌肉恢复和生长。
（4）训练至力竭
每一组动作都应做到力竭，即无法再进行更多高质量的重复次数。力竭训练可以最大程度地激活肌肉，促进肌肉纤维的撕裂和修复。
（5）注重离心动作
在训练动作的离心阶段（肌肉伸展阶段）放慢速度，可以增加肌肉张力，提高训练效果。
2. 营养部分
（1）摄入充足的热量
增肌需要建立热量盈余，即摄入的热量多于消耗的热量。瘦人应增加热量摄入量，以满足增肌需求。
（2）高蛋白饮食
蛋白质是肌肉生长的基石。瘦人每天每公斤体重应摄入1.6-2.2克蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、蛋、豆类和乳制品。
（3）复杂碳水化合物
碳水化合物为训练提供能量，促进肌肉恢复。选择全麦面包、糙米、燕麦片等复杂碳水化合物，它们提供持续的能量释放和饱腹感。
（4）健康脂肪
健康脂肪是荷尔蒙合成的必需营养物质，还可以增加饱腹感和促进睾酮分泌。鳄梨、坚果、橄榄油和鱼肉等食物富含健康脂肪。
（5）水分充足
水分对肌肉生长至关重要。每天饮用充足的水，以保持水分平衡和促进营养物质的运输。
3. 休息部分
（1）充足的睡眠
睡眠是肌肉恢复和生长的关键时期。每晚保证7-9小时的优质睡眠，为身体提供充足的恢复时间。
（2）积极休息
在力量训练日之间安排积极休息日。选择一些轻度活动，如散步、游泳或瑜伽，以促进血液循环和促进恢复。
（3）休息与训练相结合
增肌是一个渐进的过程，需要休息和训练相结合。避免过度训练，让身体有充足的时间恢复和适应。
4. 其他建议
（1）耐心和坚持
增肌是一个漫长的过程，需要耐心和坚持。不要急于求成，循序渐进地增加训练强度和营养摄入量，以获得最佳效果。
（2）咨询专业人士
如果有任何健康问题或不确定如何进行有效增肌，请务必咨询合格的教练或注册营养师。
（3）保持积极心态
健身是一段旅程，保持积极心态非常重要。专注于进步，而不是完美。相信自己，只要努力和坚持，就可以实现增肌的目标。
2024-11-18
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