保持健康的体魄和强健的体格对总体健康和幸福至关重要。健身是实现这一目标的最佳方式之一。市场上有各种各样的健身器材，每种器材都可以针对不同的肌肉群。本指南将提供器械健身动作大全，帮助您创建量身定制的健身计划，有效改善您的健康和体质。
哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌
仰卧在卧推凳上，双脚平放在地板上。
双手各握住一个哑铃，掌心相对，位于胸前。
将哑铃向上推至手臂伸直，保持胸部收紧。
缓慢降低哑铃至起始位置。
重复 8-12 次。
卧推
目标肌肉：胸大肌、三头肌、三角肌前束
仰卧在卧推凳上，双脚平放在地板上。
双手握住杠铃，比肩宽稍宽。
将杠铃从架子上取下，使其悬在胸前。
将杠铃推过头顶，锁定肘部。
缓慢降低杠铃至起始位置。
重复 8-12 次。
杠铃深蹲
目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌
站在杠铃架前，双脚与肩同宽。
将杠铃放在肩上，紧贴后颈。
臀部向后蹲，直到大腿与地板平行。
用脚后跟用力，站直身体。
重复 8-12 次。
腿推机
目标肌肉：股四头肌
坐在腿推机上，双脚平放在踏板上。
将座椅调整到膝盖略低于髋关节的高度。
用力双腿蹬直，保持膝盖略微弯曲。
缓慢降低踏板至起始位置。
重复 8-12 次。
腿弯举
目标肌肉：腘绳肌
俯卧在腿弯举机上，脚后跟抵住踏板。
弯曲膝盖，将踏板拉向臀部。
缓慢降低踏板至起始位置。
重复 8-12 次。
蝴蝶机
目标肌肉：胸大肌
坐在蝴蝶机上，双脚平放在地板上。
双手握住把手，掌心相对，胸前交叉。
将把手向胸前收缩，直到胸大肌收紧。
缓慢返回起始位置。
重复 8-12 次。
罗马椅仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌
坐在罗马椅上，双脚固定在支架上。
身体向前倾斜 45 度。
进行仰卧起坐，向上卷腹，直到身体与地板平行。
缓慢返回起始位置。
重复 10-15 次。
坐姿划船机
目标肌肉：背阔肌、菱形肌、斜方肌
坐在划船机上，双脚平放在地板上。
双手握住把手，掌心朝向自己。
将把手拉向胸部，收紧背部肌肉。
缓慢返回起始位置。
重复 8-12 次。
下拉机
目标肌肉：背阔肌、肱二头肌
坐在下拉机上，双脚平放在地板上。
双手握住单杠，比肩宽稍宽。
将单杠下拉到胸部上方，收紧背部肌肉。
缓慢返回起始位置。
重复 8-12 次。
三头肌下压
目标肌肉：三头肌
坐在三头肌下压机上，双脚平放在地板上。
双手握住把手，比肩宽稍宽。
将把手向下压到头后面，弯曲肘部。
缓慢返回起始位置。
重复 8-12 次。
2024-11-12
