健身是一个涉及众多动作的复杂活动。无论您的目标是在家锻炼、在健身房锻炼还是在户外锻炼，了解这些动作的名称和正确执行方式都至关重要。以下是健身中一些最常见的动作名称大全，以及它们的目标肌肉群和执行说明：
上半身动作平板支撑：目标核心和背部。从俯卧撑姿势开始，小臂放在地面上，双脚并拢，身体从头到脚成一条直线。
俯卧撑：目标胸部、肱三头肌和核心。从俯卧撑姿势开始，手掌与肩同宽，腿部伸直。向下压，胸部几乎触及地面，然后向上推回起始位置。
引体向上：目标背部和二头肌。握住单杠与肩同宽，手掌向内。向上拉，直到下巴越过单杠，然后慢慢放下。
卧推：目标胸部和三头肌。仰卧在长凳上，双脚平放在地面上。握住杠铃比肩宽，将其从架子上取下，然后降低到胸部，几乎触及，然后推回起始位置。
哑铃飞鸟：目标胸部。仰卧在长凳上，双脚平放在地面上。握住一对哑铃，手掌相对，将其举到胸前，然后向两侧展开，直到与地面平行，然后举回到起始位置。
下半身动作深蹲：目标股四头肌、臀大肌和小腿。双脚与肩同宽站立，身体下蹲，臀部向后推，直到大腿与地面平行。保持背部挺直，然后返回起始位置。
硬拉：目标腘绳肌、臀大肌和背部。双脚与肩同宽站立，杠铃放在地板上。向前弯腰，握住杠铃，背部保持挺直。向上拉，保持杠铃紧贴身体，直到站直。
腿推：目标股四头肌。坐在腿举器械上，双脚放在平台上。向下推平台，直到膝盖弯曲 90 度，然后返回起始位置。
腿弯举：目标腘绳肌。仰卧在腿弯举器械上，双脚放在装置上。弯曲膝盖，将装置拉向臀部，然后慢慢放下。
小腿提踵：目标小腿。站在台阶或哑铃上，双脚并拢。向上抬起脚跟，保持一秒钟，然后放下。
核心动作卷腹：目标腹肌。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。抬起头部和颈部，保持一秒钟，然后放下。
仰卧起坐：目标腹肌。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。抬起整个背部，保持一秒钟，然后放下。
俄罗斯转体：目标腹肌和斜肌。坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚离地。将双手放在胸前，向一侧旋转，保持一秒钟，然后向另一侧旋转。
平板支撑侧移：目标腹肌和侧肌。开始采用平板支撑姿势，然后将手臂向一侧移动，保持身体稳定。保持一秒钟，然后回到起始位置，并向另一侧重复。
悬垂抬腿：目标下腹肌。握住单杠，双腿伸直。抬起双腿，保持一秒钟，然后放下。
伸展动作下犬式：目标腿筋、小腿和小腿后部。从平板支撑姿势开始，臀部向后推，形成一个倒 V 形。保持一秒钟，然后返回起始位置。
猫伸展：目标脊椎和背部。开始跪在地上，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。拱起背部，保持一秒钟，然后放松。
蝴蝶伸展：目标内收肌。坐在垫子上，双脚并拢弯曲。将其拉向身体，保持一秒钟，然后放松。
股四头肌伸展：目标股四头肌。站立，单腿向后弯曲，抓住脚踝。将其拉向臀部，保持一秒钟，然后放下。
腘绳肌伸展：目标腘绳肌。坐在垫子上，双腿向前伸直。向前弯腰，抓住脚趾，保持一秒钟，然后放松。
了解这些健身动作的名称和正确执行方式是制定有效锻炼计划的基础。通过在您的日常锻炼中结合这些动作，您可以针对特定肌肉群并提高您的整体健康和健身水平。
2024-11-18
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