160 健身增肌计划：打造肌肉质量的循序渐进指南

如果你正在踏上健身增肌的旅程，那么 160 计划可能是你达到目标的理想指南。这个经过时间考验的计划由健美传奇阿诺德施瓦辛格推广，它提供了一种循序渐进的方法，帮助你以可持续的方式增加肌肉质量。

160 计划概述

160 计划涉及每周进行 16 组复合动作，持续 10 周。该计划最初由健美运动员使用，但它也适用于想要增加肌肉和力量的健身爱好者。

训练计划

训练计划分为三个阶段，每周增加 16 组练习：

阶段 1：第 1-3 周
深蹲：4 组 x 8-12 次
卧推：4 组 x 8-12 次
划船：4 组 x 8-12 次
过头推举：4 组 x 8-12 次

阶段 2：第 4-6 周
深蹲：4 组 x 8-12 次
卧推：4 组 x 8-12 次
划船：4 组 x 8-12 次
过头推举：4 组 x 8-12 次
二头肌弯举：4 组 x 8-12 次
三头肌伸展：4 组 x 8-12 次

阶段 3：第 7-10 周
深蹲：4 组 x 8-12 次
卧推：4 组 x 8-12 次
划船：4 组 x 8-12 次
过头推举：4 组 x 8-12 次
二头肌弯举：4 组 x 8-12 次
三头肌伸展：4 组 x 8-12 次
腹肌卷腹：4 组 x 8-12 次

随着你进步到每个阶段，你应该逐渐增加重量，同时保持 8-12 次的重复范围。确保专注于正确的姿势和充分的运动范围。

饮食

为了配合 160 计划，你将需要采用富含蛋白质和卡路里的饮食。目标是每天摄入 1.6-2.2 克的蛋白质/公斤体重。你也应该摄入充足的碳水化合物和健康脂肪，以支持恢复和增长。

休息和恢复

休息和恢复在增肌中至关重要。确保每晚获得 7-9 小时的优质睡眠。在训练日之间休息一天，让你的肌肉恢复。听从你的身体，并在需要时休息。过度训练可能会阻碍你的进展。

注意事项

在开始 160 计划之前，咨询你的医生或合格的健身教练很重要。该计划非常适合初学者和中级健美运动员，但不适合所有人。如果你患有任何疾病或受伤，你应该调整计划或寻求专业指导。

160 计划是一个经过时间考验的健身计划，可以帮助你增加肌肉质量和力量。遵循这个循序渐进的计划，采用富含蛋白质的饮食，并确保充足的休息，你可以在 10 周内取得显著的进展。随着你的进步，重要的是要保持一致性，听从你的身体，并享受增肌之旅。

2024-11-07