八月是时候加快健身进度，追求增肌目标了。本健身计划表格旨在帮助您在八月有效增肌。通过遵循计划中的训练和营养建议，您将为打造更强壮、更健美的体魄奠定基础。
训练计划
本训练计划包括每周 5 次训练，重点是复合动作，以刺激最大量的肌肉纤维。每周训练的分组如下：
星期一：胸部和三头肌
星期二：休息
星期三：背部和二头肌
星期四：休息
星期五：腿部和肩部
星期六：休息
星期天：主动恢复（如散步或游泳）
具体训练计划如下：
星期一：胸部和三头肌
杠铃卧推：3 组 x 8-12 次
哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
上斜哑铃卧推：3 组 x 8-12 次
三头肌下拉：3 组 x 10-15 次
绳索三头肌伸展：3 组 x 12-15 次
星期三：背部和二头肌
杠铃划船：3 组 x 8-12 次
引体向上：3 组（尽可能多）
哑铃划船：3 组 x 10-15 次
锤式弯举：3 组 x 10-15 次
牧师椅弯举：3 组 x 12-15 次
星期五：腿部和肩部
杠铃深蹲：3 组 x 8-12 次
腿推：3 组 x 10-15 次
腿弯举：3 组 x 12-15 次
杠铃推举：3 组 x 8-12 次
哑铃侧平举：3 组 x 10-15 次
营养计划
增肌需要充足的营养支持。遵循以下营养计划以确保满足您的营养需求：
卡路里摄入
为了增肌，您需要消耗比消耗量更多的卡路里。目标每天多摄入 250-500 卡路里。
蛋白质摄入
蛋白质是肌肉生长必不可少的。目标每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
碳水化合物摄入
碳水化合物为训练提供能量。目标每天每公斤体重摄入 4-6 克碳水化合物。
脂肪摄入
脂肪是激素产生和细胞功能必不可少的。目标每天每公斤体重摄入 1-1.5 克脂肪。
样本饮食计划
早餐：燕麦片加牛奶和水果
零食：蛋白质奶昔
午餐：烤鸡肉沙拉三明治
训练前：香蕉和花生酱
训练后：蛋白质奶昔和碳水化合物
晚餐：牛排、烤土豆和西兰花
宵夜：希腊酸奶加坚果
辅助建议
除了训练和营养计划外，以下辅助建议还可以帮助您最大化增肌效果：* 充足的睡眠：目标每天睡 7-9 小时。
* 适当的热身和放松：热身和放松可以帮助防止受伤并提高运动表现。
* 渐进性超负荷：逐渐增加训练的重量和/或次数。
* 保持水分：训练期间和之后要多喝水。
* 耐心和一致性：增肌需要时间和努力。保持耐心并坚持您的计划。
这个八月份健身增肌计划表格将为您提供一个框架，以有效地建立肌肉。通过遵循计划中的训练和营养建议，您将在今年八月体验到显著的进步。记住要保持耐心、一致性和积极性，您将实现增肌目标。现在就开始吧，打造强健的体魄。
2024-11-07
