健身增肌对营养需求较高，但对于时间紧凑、没有时间做饭的人来说，外卖似乎成了不得不依赖的选择。然而，外卖高油高盐、营养不良的标签让人望而却步。那么，健身增肌人群如何点外卖才能满足营养需求，又不会影响健身效果呢？1. 选择高蛋白质、低脂肪的菜肴
蛋白质是肌肉生长的必需营养素，而脂肪过高会增加热量摄入，不利于增肌。因此，点外卖时优先选择蛋白质含量高的菜肴，如烤鸡、蒸鱼、豆腐等。同时，避免选择油炸、烧烤、红烧等高脂肪烹饪方式的菜肴。
2. 搭配蔬菜增加膳食纤维
膳食纤维能增加饱腹感，延缓血糖上升，对于控制热量摄入和提高饱腹度都有帮助。点外卖时，尽量搭配蔬菜一起食用，如凉拌菜、蔬菜汤等。
3. 减少主食摄入量
主食虽然可以提供碳水化合物，但过量摄入会增加热量摄入，不利于增肌。健身增肌人群点外卖时，可以减少主食摄入量，如选择半份米饭或面条，或者以蔬菜代替部分主食。
4. 适当点些健康零食
健身增肌期间需要补充足够的能量，点外卖时可以适当点些健康零食，如坚果、水果、酸奶等。这些零食富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，可以补充能量，又不会增加过多热量。
5. 避开含糖饮料
含糖饮料热量高且营养价值低，不利于增肌。点外卖时应避免选择含糖饮料，如可乐、果汁等。可以选择白水、茶或无糖咖啡等低热量饮品。
6. 留意配料表
点外卖时，应留意配料表，避免选择含有大量添加剂、防腐剂等不健康成分的菜肴。这些成分可能对健康产生不利影响。
7. 控制分量
点外卖时容易不自觉地摄入过量食物。因此，应控制分量，点餐时选择半份或小份，避免一次性吃得过多。
示例外卖点餐清单
* 烤鸡胸肉沙拉，搭配蔬菜和藜麦
* 蒸鱼配糙米饭和西兰花
* 豆腐炒青菜，搭配全麦馒头
* 坚果酸奶，搭配水果和少许燕麦片
* 无糖豆浆，配全麦面包
通过遵循以上建议，健身增肌人群也可以通过外卖满足营养需求，促进肌肉增长，同时避免摄入过多的热量和不健康成分。
2024-11-09
