增肌健身后，及时补充营养至关重要，以促进肌肉恢复和生长。然而，进食的时间也有讲究，不同时机对肌肉合成和恢复的影响不同。

增肌健身后的进食时间表

0-30 分钟：

这是增肌健身后最重要的进食窗口。在此期间，肌肉对营养素的吸收能力最强，特别是蛋白质和碳水化合物。尽快补充这两种营养素可以最大程度地促进肌肉生长。

推荐食物：蛋白质奶昔、香蕉配花生酱、鸡肉三明治配糙米

30-60 分钟：

在此阶段，肌肉仍然对营养素吸收能力较强，但逐渐降低。保持持续补充蛋白质和碳水化合物，但量可以比前面少一些。

推荐食物：燕麦片配浆果、酸奶配水果、瘦蛋白配蔬菜

1-2 小时：

此时，肌肉吸收营养素的能力开始下降。继续补充蛋白质和碳水化合物，但可以减少量，并加入一些健康脂肪，以延长饱腹感。

推荐食物：鱼配糙米和蔬菜、鸡肉沙拉三明治配鳄梨、豆类汤配全麦面包

超过 2 小时：

如果超过 2 小时后才进食，肌肉合成和恢复进程将受到影响。尽可能避免这种情况发生。如果确实无法在 2 小时内进食，可以补充蛋白质奶昔或其他快速吸收的蛋白质来源。

营养成分的选择

增肌健身后的进食中，除了时间外，营养成分的选择也很重要：
蛋白质：每餐摄入 20-25 克蛋白质，以促进肌肉恢复和生长。
碳水化合物：每餐摄入约 50-100 克碳水化合物，以补充能量储备和促进胰岛素释放，进而促进蛋白质合成。
健康脂肪：适量摄入健康脂肪，如牛油果、坚果和橄榄油，可以延长饱腹感和促进激素产生。

具体示例

以下是增肌健身后进食的一些具体示例：
蛋白质奶昔（20 克蛋白质）+ 香蕉（50 克碳水化合物）
鸡肉三明治（25 克蛋白质）配糙米（50 克碳水化合物）
鲑鱼（30 克蛋白质）配烤蔬菜（25 克碳水化合物）和糙米（25 克碳水化合物）
燕麦片（50 克碳水化合物）配浆果（20 克碳水化合物）和坚果（15 克脂肪）

注意事项*

因人而异，进食时间和营养成分的具体需求可能有所不同。根据自己的身体反馈进行调整。*

在进食后 1-2 小时内避免进行剧烈运动，以促进营养素吸收。*

如果在增肌健身后 2 小时内无法进食，可以补充蛋白质奶昔或快速吸收的蛋白质来源，以最大限度地减少肌肉损失。

2024-11-10

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