踏上健身之路，增肌是许多健身爱好者的终极目标。制定一份科学合理的健身计划表，可以帮助你高效地实现肌肉增长。这里提供一个针对初学者的每周6练增肌健身计划表，指导你一步步迈向理想的身材。
第一天：胸肌和肱三头肌* 杠铃卧推：3组8-12次
* 上斜哑铃卧推：3组10-15次
* 飞鸟：3组12-15次
* 肱三头肌下压：3组10-15次
* 绳索下压：3组12-15次
第二天：背肌和肱二头肌* 引体向上：3组8-12次
* 杠铃划船：3组10-15次
* 单臂哑铃划船：3组12-15次
* 锤式弯举：3组10-15次
* 哑铃弯举：3组12-15次
第三天：休息* 充分休息是肌肉生长不可或缺的一环。休息时，身体会释放生长激素，促进肌肉修复和增长。
第四天：腿部（股四头肌和臀大肌）* 深蹲：3组8-12次
* 腿推：3组10-15次
* 腿弯举：3组12-15次
* 臀推：3组10-15次
第五天：腿部（腘绳肌和小腿）* 硬拉：3组8-12次
* 腿筋弯举：3组10-15次
* 小腿提踵：3组12-15次
* 坐姿小腿提踵：3组10-15次
第六天：肩部和核心* 哑铃推举：3组8-12次
* 侧平举：3组10-15次
* 反向飞鸟：3组12-15次
* 平板支撑：3组60秒
* 卷腹：3组20-25次
第七天：休息* 第二次休息日。利用这一天放松身心，为下一周的训练做好准备。
注意事项* 热身和放松：每次训练前进行5-10分钟的热身，训练后进行5-10分钟的放松。
* 逐渐增加重量：随着力量的增强，逐步增加重量以刺激肌肉持续增长。
* 注意饮食：摄入充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，为肌肉生长提供必要的营养。
* 充足睡眠：每天保证7-9小时的睡眠，确保身体有足够的时间修复和再生。
* 注意姿势：保持正确的姿势进行训练，避免受伤。
* 循序渐进：不要急于求成，循序渐进地增加训练强度和频率，避免身体过度劳累。
* 倾听身体的反应：训练时注意身体的反应，如果出现疼痛或不适，应停止训练并寻求专业建议。
这份一周6练增肌健身计划表为初学者提供了科学有效的训练指南。坚持执行计划表，配合合理的饮食和充足的休息，你将在循序渐进中见证肌肉块的不断堆积。
2024-11-11
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