早上是增肌塑形的黄金时间，此时身体经过一夜的休息，各项机能处于活跃状态，进行适量的健身运动可以有效促进肌肉合成和脂肪燃烧。下面就为大家带来一套简易的晨间增肌健身操教程，跟着做，让你开启元气满满的一天！
热身运动（5分钟）
原地高抬腿：100次
开合跳：50次
手臂环绕：正反各20次
侧身拉伸：左右各30秒
增肌训练（20分钟）
1. 杠铃卧推
* 坐在健身椅上，双脚平放于地面。
* 双手握住杠铃，与肩同宽，将杠铃向上推至胸部上方。
* 慢慢降低杠铃至胸部，重复动作10-12次。
2. 杠铃深蹲
* 双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃。
* 身体下蹲，保持背部挺直，直至大腿与地面平行。
* 缓慢起身，重复动作10-12次。
3. 哑铃肩推
* 双手各握住一个哑铃，与肩同高。
* 将哑铃向上推至头顶上方，然后缓慢放下。
* 重复动作10-12次。
4. 哑铃划船
* 俯身，双脚与肩同宽，并保持背部挺直。
* 双手各握住一个哑铃，将其向腹部划动。
* 缓慢放下哑铃，重复动作10-12次。
5. 卷腹
* 平躺于地面，双脚平放于地面。
* 双手抱头，躯干向上卷起，保持腹部收紧。
* 缓慢放下躯干，重复动作15-20次。
放松拉伸（5分钟）
股四头肌拉伸：站立，一只脚抬起放在另一条腿的后侧，拉伸股四头肌。
小腿拉伸：站立，将脚掌平放在地面上，另一条腿向前迈出，拉伸小腿。
胸肌拉伸：面对墙面，将双手按在墙上，身体向前倾，拉伸胸肌。
背部拉伸：坐姿，双腿伸直，身体向前弯曲，拉伸背部。
注意事项* 运动前充分热身，避免受伤。
* 选择适合自己重量的器材，循序渐进增加重量。
* 每组动作重复10-12次，组间休息60-90秒。
* 动作过程中保持正确的姿势，避免代偿。
* 运动后补充充足的水分和营养。
* 保证充足的睡眠，促进肌肉恢复。
2024-11-11
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