一周训练表打造肌肉增长

对于想要增加肌肉质量的人来说，制定一个有效的一周训练计划至关重要。通过遵循一个结构化的训练计划，你可以针对不同的肌肉群，优化肌肉生长和力量发展。

一周训练表以下是专为增肌设计的为期一周的训练表：

星期一：胸部、三头肌* 卧推：3 组 x 8-12 次
* 上斜哑铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 下斜哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
* 三头肌绳索下压：3 组 x 10-15 次
* 三头肌过头绳索伸展：3 组 x 10-15 次

星期二：背部、二头肌* 引体向上：3 组 x 8-12 次
* 坐姿划船：3 组 x 8-12 次
* 杠铃划船：3 组 x 10-15 次
* 二头肌弯举：3 组 x 10-15 次
* 牧师椅二头肌弯举：3 组 x 10-15 次

星期三：腿部、臀部* 深蹲：3 组 x 8-12 次
* 腿举：3 组 x 10-15 次
* 腿屈伸：3 组 x 10-15 次
* 臀推：3 组 x 10-15 次
* 腿筋弯举：3 组 x 10-15 次

星期四：休息

星期五：肩膀、核心* 杠铃推举：3 组 x 8-12 次
* 侧平举：3 组 x 10-15 次
* 前平举：3 组 x 10-15 次
* 仰卧起坐：3 组 x 15-20 次
* 平板支撑：3 组 x 30-60 秒

星期六：休息

星期日：休息或有氧运动

训练频率每周训练 3-4 次对于增肌是最佳的。这可以提供充足的时间休息和恢复，同时仍然刺激肌肉生长。

重量和次数对于增肌，选择 8-12 次的次数范围和 60-80% 1RM 的重量。这将让你举起足够的重量来刺激肌肉增长，同时保持良好的动作。

组间休息时间组间休息时间应为 1-2 分钟，以使肌肉得到充分恢复。

热身和放松在每次训练前，进行 5-10 分钟的热身运动，如动态拉伸和轻重量热身组。在训练后，进行 5-10 分钟的放松运动，如静态拉伸。

营养增肌还需要充足的营养，包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。目标是每天摄入每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质。

休息充足的休息对于肌肉恢复和生长至关重要。目标是每周有 7-9 小时的睡眠时间。

注意事项* 在开始任何新的训练计划之前，请咨询医疗专业人士。
* 倾听你的身体并避免过度训练。
* 保持良好的动作并专注于正确的形式。
* 随着力量的提高，逐渐增加重量和阻力。
* 保持耐心和一致性，结果需要时间才能显现。

2024-11-11