徒手健身，顾名思义，就是不需要额外器械，仅凭自身体重进行的锻炼。它不仅方便快捷，而且效果显著，深受健身爱好者的青睐。
徒手健身的好处* 提高心肺功能：徒手健身动作强度较大，可以有效锻炼心肺功能，增强心肌耐力。
* 增肌减脂：徒手健身动作能有效刺激肌肉生长，同时消耗大量脂肪，达到增肌减脂的效果。
* 改善柔韧性：徒手健身的动作幅度较大，可以帮助提高关节和肌肉的柔韧性。
* 提升平衡和协调性：徒手健身需要身体各部位的协调配合，可以有效提升平衡和协调性。
* 方便快捷：徒手健身不需要器械，随时随地都可以进行，非常方便。
25个徒手健身动作下面介绍25个徒手健身动作，循序渐进，逐步提升强度：
初级动作
* 开合跳：原地开合跳起，双腿并拢落地。
* 高抬腿：原地高抬单腿，膝盖尽量靠近胸部。
* 波比跳：蹲下，双手撑地，跳起收腿至胸前，再跳起伸手过头顶。
* 原地跑：原地快速跑动，膝盖尽量抬高。
* 平板支撑：肘部撑地，双脚脚尖着地，身体呈一条直线。
中级动作
* 俯卧撑：趴下，双手撑地，双脚并拢，身体下压再撑起。
* 卷腹：仰卧，双脚踩地，抬起上半身，触碰膝盖。
* 俄罗斯转体：坐在地上，双脚抬离地面，手持重物，左右转动上半身。
* 箭步蹲：向前迈一大步，前腿弯曲90度，后腿伸直。
* 反向平板支撑：肘部撑在身后，双脚脚尖着地，身体呈一条直线。
高级动作
* 引体向上：抓住单杠，双脚离地，向上拉起身体。
* 深蹲：双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行。
* 俯卧撑撑臂：俯卧撑姿势，双手撑地时，离开地面。
* 单腿深蹲：单腿站立，下蹲至臀部接近地面。
* 倒立俯卧撑：双手撑墙，双脚贴墙，下压再撑起。
辅助动作
* 高位平板支撑：肘部撑在台阶或椅子上，双脚脚尖着地，身体呈一条直线。
* 跪姿俯卧撑：跪在地上，双手撑地，身体下压再撑起。
* 屈膝俯卧撑：双手撑地，双膝着地，身体下压再撑起。
* 双杠撑臂：双臂撑在双杠上，身体呈一条直线。
* 深墙静蹲：背靠墙壁，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，保持一段时间。
练习建议* 初学者建议从初级动作开始，循序渐进增加强度。
* 每组动作重复10-15次，组间休息1-2分钟。
* 每周进行3-5次徒手健身锻炼。
* 锻炼过程中保持正确的动作姿势，避免受伤。
* 量力而行，不要勉强自己。
通过坚持徒手健身，相信你能打造出一副健康强壮的体魄！
2024-11-30
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