减脂健身房训练计划表是健身爱好者和营养师为减脂目标制定的循序渐进的计划。该计划包括一系列针对不同肌肉群的练习、健身次数和重复次数，目的是在消耗卡路里的同时建立肌肉。以下是针对初学者的减脂健身房一周训练计划表：
第一天：胸部、三头肌和核心* 杠铃卧推：3 组，每组 10-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组，每组 10-12 次
* 上斜哑铃卧推：3 组，每组 10-12 次
* 三头肌下压：3 组，每组 12-15 次
* 三头肌绳索下拉：3 组，每组 12-15 次
* 俄罗斯转体：3 组，每组 20-30 次
* 平板支撑：3 组，每组坚持 30-60 秒
第二天：背部、二头肌和腿部* 杠铃划船：3 组，每组 10-12 次
* 引体向上：3 组，每组直至力竭
* 哑铃二头肌弯举：3 组，每组 10-12 次
* 锤式弯举：3 组，每组 10-12 次
* 腿部推举：3 组，每组 10-12 次
* 腿部卷腹：3 组，每组 12-15 次
* 小腿提踵：3 组，每组 15-20 次
第三天：休息
休息日对于身体恢复和肌肉修复至关重要。利用这天休息，进行轻柔的活动，例如散步或伸展运动。
第四天：肩部、腿部和核心* 杠铃推举：3 组，每组 10-12 次
* 侧平举：3 组，每组 10-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组，每组 10-12 次
* 深蹲：3 组，每组 10-12 次
* 腿部屈伸：3 组，每组 12-15 次
* 俄罗斯转体：3 组，每组 20-30 次
* 平板支撑：3 组，每组坚持 30-60 秒
第五天：胸部、三头肌和背部* 杠铃卧推：3 组，每组 8-10 次
* 哑铃飞鸟：3 组，每组 8-10 次
* 上斜哑铃卧推：3 组，每组 8-10 次
* 三头肌下压：3 组，每组 10-12 次
* 三头肌绳索下拉：3 组，每组 10-12 次
* 杠铃划船：3 组，每组 8-10 次
第六天：腿部和二头肌* 腿部推举：3 组，每组 8-10 次
* 腿部卷腹：3 组，每组 10-12 次
* 小腿提踵：3 组，每组 15-20 次
* 哑铃二头肌弯举：3 组，每组 8-10 次
* 锤式弯举：3 组，每组 8-10 次
第七天：休息
休息日对于身体完全恢复至关重要。利用这天休息，进行轻柔的活动，例如散步或伸展运动。
提示：* 在整个计划中保持良好姿势。
* 根据你的体能和进步情况逐渐增加重量或重复次数。
* 热身5-10分钟，以提高体温并减少受伤风险。
* 在两次锻炼之间休息1-2分钟。
* 保持水分，每小时饮用16-24盎司水。
* 与合格的个人教练或理疗师合作，以确保正确的执行和避免受伤。
2024-11-12
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