在健身界，健身减脂增肌循环（简称 GOMAD）是一种被广泛讨论的训练方法。该方法涉及在特定时期内遵循增肌和减脂交替进行的饮食和训练方案。然而，关于 GOMAD 循环的有效性和安全性仍存在争论。本文将深入探讨 GOMAD 循环，揭示其背后的科学原理并评估其潜在的益处和风险。
GOMAD 循环概述
GOMAD 循环是一种为期 12 周的训练计划，可分为两个阶段：增肌期和减脂期。增肌期（6 周）：在此阶段，重点放在摄入大量卡路里和蛋白质以促进肌肉生长。训练重点是复合举重运动，如深蹲、卧推和硬拉。同时，建议将每天饮用一加仑全脂牛奶作为补充蛋白质来源。
减脂期（6 周）：在此阶段，卡路里摄入会大幅减少，重点转向脂肪燃烧。训练计划包括高强度有氧运动，如跑步、游泳和骑自行车。同时，应减少蛋白质摄入量，以避免保留水分。
该循环的目的是在增肌期最大程度地增加肌肉质量，同时在减脂期最大程度地减少脂肪。理论上，这应该导致整体体脂百分比降低和肌肉质量增加。
科学原理
GOMAD 循环背后的科学原理基于以下概念：热量盈余：增肌期的高卡路里摄入会创造热量盈余，从而为肌肉生长提供必要的营养。此外，牛奶中的蛋白质和脂肪含量有助于恢复和修复肌肉组织。
热量赤字：减脂期的低卡路里摄入会产生热量赤字，迫使身体利用储存的脂肪作为能量。高强度有氧运动进一步促进脂肪燃烧。
蛋白质保留：增肌期的高蛋白质摄入量有助于保持肌肉质量。当身体处于热量赤字状态时，蛋白质可以帮助防止肌肉分解。
代谢适应：减脂期的低卡路里摄入会导致代谢适应，即身体会逐渐降低其卡路里需求。GOMAD 循环通过增加增肌期中摄入的卡路里来抵消这种适应性，从而防止长期减肥停滞。
潜在益处
遵循 GOMAD 循环可能带来的潜在益处包括：增加肌肉质量：增肌期的高卡路里和蛋白质摄入量可以促进肌肉生长。
减少脂肪：减脂期的低卡路里摄入和有氧运动可以帮助减少脂肪。
提高新陈代谢：GOMAD 循环的交替阶段可以帮助保持新陈代谢率，防止代谢适应。
潜在风险
与 GOMAD 循环相关的潜在风险包括：体重快速增加：增肌期的高卡路里摄入会导致体重快速增加，其中包括一些脂肪。
脱水：建议饮用大量牛奶可能会导致脱水，尤其是在减脂期。脱水可能导致头晕、疲劳和肌肉痉挛。
消化问题：大量饮用牛奶可能会导致消化问题，例如腹胀、腹泻和便秘。
心脏健康风险：一些研究表明，长期摄入大量全脂牛奶可能会增加患心血管疾病的风险。
有效性证据
关于 GOMAD 循环有效性的研究结果不一。一些研究发现，这种方法可以增加肌肉质量和减少脂肪，而另一些研究却没有发现重大益处。
一项发表在《营养与代谢杂志》上的研究发现，遵循 GOMAD 循环的男性在 12 周后增加了 8.8 磅的肌肉质量，同时减少了 12.6 磅的脂肪。
然而，另一项发表在《运动与营养科学》杂志上的研究没有发现 GOMAD 循环和传统增肌减脂计划在肌肉生长或脂肪减少方面有显着差异。
适合人群
GOMAD 循环可能不适合所有人。以下人群不建议遵循这种方法：有心脏病或高胆固醇病史的人
乳糖不耐症的人
消化系统敏感的人
正在服用任何药物的人
GOMAD 循环是一种可能增加肌肉质量和减少脂肪的训练方法。然而，对于其有效性和安全性仍存在争论。如果您正在考虑遵循 GOMAD 循环，建议在开始前咨询医生或注册营养师。他们可以帮助您确定该方法是否适合您并提供个性化的指导。
总体而言，GOMAD 循环是一种需要深思熟虑并谨慎实施的方法。它可能是有益的，但也可能带来风险。务必权衡潜在益处与风险，并在必要时寻求专业意见。
2024-11-12
