随着生活节奏的加快，越来越多的人开始注重身体健康，而健身成为了其中一项重要的选择。健身不仅能强身健体，还能塑造完美身材，但很多人都苦于没有时间和条件去健身房，导致健身计划总是半途而废。今天，小编就给大家介绍一组日本全身健身动作图，让你足不出户也能练出好身材！
1. 高抬腿
双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，快速交替抬起双腿，尽量抬高至平行地面或更高，保持腹部收紧，背部挺直，每次做20-30个，重复3-5组。
2. 俯卧撑
双手撑地与肩同宽，双脚并拢，身体呈一条直线，慢慢弯曲手肘，将胸部下沉至贴近地面，再推起恢复起始姿势，每次做10-15个，重复3-5组。
3. 深蹲
双脚与肩同宽站立，脚尖外八，慢慢下蹲，臀部向后坐，直到大腿与地面平行，再起身恢复起始姿势，保持背部挺直，不要塌腰，每次做15-20个，重复3-5组。
4. 波比跳
从站姿开始，双脚与肩同宽，快速下蹲，双手撑地，双腿向后跳成平板支撑，再快速收腿，跳回下蹲姿势，最后起立，每次做10-15个，重复3-5组。
5. 平板支撑
俯卧在地面，双手撑地与肩同宽，双肘位于肩部正下方，躯干和双腿呈一条直线，收紧腹部，保持这个姿势不动，坚持30-60秒，重复3-5组。
6. 山羊挺身
俯卧在地面，双手放在胸前，双腿并拢，脚尖绷直，保持身体呈一条直线，同时抬起双手和双腿，尽量抬高至与地面平行，保持3-5秒，再慢慢放下，每次做10-15个，重复3-5组。
7. 俄罗斯转体
坐在地上，双腿弯曲，双脚并拢，双手交叉放在胸前，核心收紧，快速左右转动躯干，保持背部挺直，不要弯腰，每次做20-30个，重复3-5组。
8. 仰卧起坐
仰卧在地面，双腿弯曲，双脚踩地，双手交叉放在胸前，核心收紧，快速起身，同时抬起头部和肩膀，但不要完全坐起，然后再慢慢放下，每次做20-30个，重复3-5组。
9. 侧平举
站立或坐在椅子上，双脚与肩同宽，双手握哑铃放在身体两侧，慢慢抬起双臂至与肩平行，保持手肘微曲，在最高点保持3-5秒，再慢慢放下，每次做10-15个，重复3-5组。
10. 哑铃深蹲
双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，放在身体两侧，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再起身恢复起始姿势，保持背部挺直，不要塌腰，每次做10-15个，重复3-5组。
温馨提示
1. 在进行健身动作之前，一定要做好热身运动，以避免受伤。
2. 根据自己的身体状况循序渐进地增加动作次数和组数，不要操之过急。
3. 注意正确的动作姿势，错误的姿势会降低健身效果，甚至造成伤害。
4. 坚持是健身的关键，只有坚持下去才能看到效果。
5. 如果身体出现任何不适，请立即停止锻炼并咨询医生。
2024-12-03
上一篇：家庭健身38种简单易行的有效方法
下一篇：夜间放松健身方法视频
