上班族久坐不动，容易发胖。为了保持健康和身材，不少上班族会利用午休时间去健身房锻炼。不过，如果时间不够，或者不想花钱买健身房会员，不妨试试这些简单的办公室健身小动作。这些动作简单易做，不需要任何器械，可以在办公桌前或办公室附近的空地上进行。坚持每天做15-20分钟，就能有效燃烧卡路里，增强肌肉力量和耐力，让你在繁忙的工作中也能保持健康和活力。
动作一：原地高抬腿
站立，双手自然下垂。快速抬高左腿，尽量靠近胸部，然后放下。重复右腿动作。每组15-20次，一共做3组。
动作二：开合跳
站立，双腿并拢，双臂自然下垂。双腿向两侧跳开，同时双臂举过头顶。然后双腿并拢，双臂放下。每组15-20次，一共做3组。
动作三：波比跳
站立，双脚与肩同宽。屈膝深蹲，双手撑地。双脚向后跳，呈平板支撑姿势。然后双脚向内跳，回到深蹲姿势。最后向上跳起，双臂举过头顶。每组10-15次，一共做3组。
动作四：俯卧撑
双手撑地，双脚向后伸直，身体呈一条直线。屈肘俯身，直到胸部几乎贴近地面。然后向上推回，回到起始姿势。每组10-15次，一共做3组。
动作五：仰卧起坐
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手抱头，收腹向上卷起，直到肩膀离地。然后慢慢放下，回到起始姿势。每组15-20次，一共做3组。
动作六：俄罗斯转体
坐在地板上，双腿并拢，屈膝抬起。身体向后倾斜，双臂向前伸直。左右转动身体，每次旋转时尽量用腹部发力。每组15-20次，一共做3组。
动作七：平板支撑
俯卧，双手撑地，双脚向后伸直，身体呈一条直线。保持这个姿势，收紧核心肌肉。坚持30-60秒，一共做3组。
动作八：爬山
在椅子或桌子前，双手撑在物体上。双脚向后迈一步，呈平板支撑姿势。然后交替抬起双膝，就像爬山一样。每组15-20次，一共做3组。
动作九：踮脚
站立，双脚与肩同宽。慢慢抬起脚后跟，直到小腿肚有紧绷感。然后慢慢放下，回到起始姿势。每组15-20次，一共做3组。
动作十：深蹲
站立，双脚与肩同宽。屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。然后向上站起，回到起始姿势。每组15-20次，一共做3组。
动作十一：弓步
站立，双脚与肩同宽。向前提出一条腿，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。然后向后迈出另一条腿，弯曲膝盖。交替进行双腿动作。每组15-20次，一共做3组。
动作十二：侧平举
站立，双脚与肩同宽。双手握住哑铃或水壶，放在身体两侧。缓慢抬起双臂，直到与肩同高。然后慢慢放下，回到起始姿势。每组15-20次，一共做3组。
动作十三：卷腹
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手放在头后，收腹向上卷起，直到肩膀离地。然后慢慢放下，回到起始姿势。每组15-20次，一共做3组。
动作十四：臀桥
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手放在身体两侧。收紧臀部肌肉，抬起臀部，直到身体呈一条直线。然后慢慢放下，回到起始姿势。每组15-20次，一共做3组。
动作十五：靠墙静蹲
面对墙壁站立，双脚与肩同宽。慢慢向后移动，直到背部贴近墙壁。屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。保持这个姿势30-60秒，然后向上站起。每组做3-5次。
这些动作简单易做，不需要任何器械，可以在办公桌前或办公室附近的空地上进行。坚持每天做15-20分钟，就能有效燃烧卡路里，增强肌肉力量和耐力，让你在繁忙的工作中也能保持健康和活力。
2024-12-03
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