增肌健身训练计划表：循序渐进打造理想体魄

对于追求肌肉增长的健身爱好者来说，制定一个科学的训练计划至关重要。以下为您提供一份循序渐进的健身增肌训练计划表，助力您高效提升肌肉量。

计划概述

本计划为期 12 周，每周进行 4 次训练。训练内容包括杠铃、哑铃和自重训练，旨在全面刺激肌肉生长。

计划每周增加重量或组数以促进持续进步。请注意，该计划仅供参考，您需要根据自身情况调整训练重量和组数。

训练安排

星期一：胸部、三头肌
杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次
哑铃飞鸟：3 组，每组 10-15 次
绳索下压：3 组，每组 12-15 次
哑铃三头肌伸展：3 组，每组 10-15 次

星期二：休息

星期三：背部、二头肌
杠铃划船：3 组，每组 8-12 次
宽距引体向上：3 组，每组 10-15 次
哑铃二头肌弯举：3 组，每组 12-15 次
锤式弯举：3 组，每组 10-15 次

星期四：休息

星期五：腿部
杠铃深蹲：3 组，每组 8-12 次
腿举：3 组，每组 10-15 次
腿弯举：3 组，每组 12-15 次
小腿提踵：3 组，每组 20-25 次

星期六：肩部、腹肌
杠铃推举：3 组，每组 8-12 次
侧平举：3 组，每组 10-15 次
直立划船：3 组，每组 12-15 次
平板支撑：3 组，每组保持 60-90 秒

星期日：休息

训练原则

循序渐进超负荷：随着时间的推移，逐步增加训练重量或组数，以不断刺激肌肉生长。

复合动作：重点进行杠铃或哑铃等复合动作，这些动作能同时训练多个肌肉群。

离心收缩：在负重阶段集中注意力，确保肌肉在拉长时受到充分的刺激。

充分休息：每组之间休息 1-2 分钟，组间休息 2-3 分钟，以确保身体得到充分恢复。

渐进性过载原则：随着训练的进行，持续增加重量或组数，从而不断给肌肉带来新的挑战。

饮食和补充

搭配合理的饮食和补充也非常重要。确保摄入足够的蛋白质（每公斤体重 1.6-2.2 克），以支持肌肉生长。

补充剂，如肌酸和蛋白质粉，可以帮助提高肌肉力量和恢复速度。但是，请在使用前咨询医疗专业人士。

这份增肌健身训练计划表为追求肌肉增长的健身爱好者提供了一个全面的指南。遵循该计划，并结合合理的饮食和休息，您将踏上增肌之旅的康庄大道。

请记住，持续性和一致性是关键。坚持该计划，并随着时间的推移逐渐增加强度，您将见证自己的肌肉不断增长，打造理想的体魄。

2024-11-13