健身后增肌吃法全指南

健身后补充营养对于肌肉生长至关重要。以下是增肌人群健身后进食的全面指南：

蛋白质至上

蛋白质是肌肉修复和生长的基石。健身后，建议摄入 1.6-2.2 克每公斤体重的蛋白质。例如，体重 75 公斤的人需要摄入 120-165 克蛋白质。

蛋白质来源：瘦肉、鸡肉、魚、鸡蛋、豆製品、乳制品

碳水化合物补充

碳水化合物为肌肉提供能量并补充肌 glycogen。健身后 30-60 分钟内，摄入每公斤体重 1-1.2 克碳水化合物。例如，体重 75 公斤的人需要摄入 75-90 克碳水化合物。

碳水化合物来源：全谷物、水果、蔬菜、面包、马铃薯

脂肪选择

健身后摄入健康脂肪有助于激素产生和肌肉修复。选择健康的脂肪来源，例如：
鳄梨
堅果和种子
橄榄油
魚

补充水分

健身后补水至关重要，因为出汗会造成脱水。脱水会阻碍肌肉恢复和生长。健身后喝水、运动饮料或椰子水补充水分。

最佳食物选择

以下是一些适合健身后增肌的最佳食物选择：
蛋白粉奶昔（蛋白质和碳水化合物）
烤鸡胸肉配糙米（蛋白质和碳水化合物）
鮭魚配烤蔬菜（蛋白质和健康脂肪）
雞蛋配全麦吐司（蛋白质和碳水化合物）
豆漿配水果（蛋白质和碳水化合物）

定时进食

健身后尽快进食，以最大限度地促进肌肉恢复和生长。最好在健身后 30-60 分钟内摄入蛋白质和碳水化合物。之后每 2-3 小时进餐，以继续为肌肉提供营养。

营养素需求

除了蛋白质、碳水化合物和脂肪外，健身后还需补充其他重要营养素：
維生素和礦物質：支持整體健康和激素產生
肌酸：提高肌肉力量和體積
β-丙氨酸：減少肌肉疲勞，提高訓練強度

注意事项

进食时需注意以下事项：
避免過度進食，因為這會造成腸胃不適
選擇健康、未加工的食物
聆聽身體的聲音，並在餓的時候進食
如果對特定食物過敏或不耐受，請避免食用

結論

健身后补充营养对于增肌至关重要。通过遵循本文提供的指南，您可以为肌肉提供所需的营养，以最大限度地促进恢复和生长。请记住，饮食只是一方面，还需要规律锻炼和充足休息才能取得最佳效果。

2024-11-14