追求强壮有力的手臂和宽阔结实的肩膀是许多健身爱好者的共同目标。健身房内提供了众多针对手臂和肩部的增肌动作，掌握正确的动作技巧至关重要，以最大化训练效果，避免受伤风险。
手臂增肌动作
1. 杠铃弯举
* 站立或坐在健身椅上，双脚与肩同宽分开。
* 双手握住杠铃，手心朝上，与肩同宽。
* 弯曲肘部，将杠铃向上举起至肩部，保持肘部固定不动。
* 慢慢放下杠铃，回到起始位置。
2. 哑铃锤式弯举
* 站立或坐在健身椅上，双脚与肩同宽分开。
* 双手各握住一个哑铃，手心相对，手臂伸直。
* 弯曲肘部，同时将哑铃向身体两侧向上举起。
* 保持肘部贴近身体，慢慢放下哑铃回到起始位置。
3. 绳索下压（三头肌）
* 面对绳索机，抓住绳索把手，手心向前，手臂伸直。
* 下蹲并保持背部挺直，将绳索向下拉至腰部。
* 慢慢将绳索拉回起始位置。
4. 哑铃过头三头肌伸展
* 坐在健身椅上，双脚与肩同宽分开，将哑铃举过头顶。
* 弯曲肘部，将哑铃向后放下至头部后面。
* 慢慢伸展肘部，将哑铃举回起始位置。
肩部增肌动作
1. 杠铃过头推举
* 站立或坐在健身椅上，双脚与肩同宽分开。
* 握住杠铃，手与肩同宽，将杠铃举过头顶。
* 弯曲肘部，慢慢将杠铃放下至肩部。
* 再次向上推举杠铃至起始位置。
2. 阿诺德推举
* 坐姿或站姿，将哑铃握在身体两侧，手心相对。
* 旋转哑铃，同时向上举起至头顶。
* 继续旋转哑铃，同时慢慢放下回到身体两侧。
3. 侧平举
* 站立或坐在健身椅上，双脚与肩同宽分开。
* 双手各握住一个哑铃，手臂自然下垂。
* 缓慢抬起手臂至与肩同高，保持肘部略微弯曲。
* 慢慢放下哑铃回到起始位置。
4. 反向飞鸟
* 俯卧在卧推椅上，胸部贴近椅背。
* 双手各握住一个哑铃，手臂伸直。
* 将哑铃向后拉至与身体平行，保持肘部略微弯曲。
* 慢慢将哑铃拉回起始位置。
训练技巧* 选择合适的重量，进行10-12次的练习，组间休息60-90秒。
* 保持正确的动作姿势，专注于肌肉收缩的感觉。
* 逐渐增加重量和组数，以促进肌肉生长。
* 休息和恢复至关重要，每周锻炼手臂和肩部2-3次。
* 补充蛋白质和碳水化合物，为肌肉修复和生长提供营养。
注意事项* 在开始任何训练计划之前，咨询医疗专业人士。
* 热身和伸展运动至关重要，以防止受伤。
* 使用重量带或举重手套，以提供额外的支撑。
* 如果感到疼痛或不适，请立即停止训练并寻求医疗建议。
2024-11-14
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