前言
增肌增重对于健美运动员和希望增加肌肉质量的人来说至关重要。实现这一目标的關鍵在於遵循一個营养丰富的饮食计划，該计划可以为身体提供必要的营养，以支持肌肉生长和恢复。
蛋白质摄入
蛋白质是肌肉生长和修复的基石。健身增重者应每日每公斤體重攝取 1.6-2.2 克蛋白質。優質蛋白質來源包括瘦肉、雞肉、魚、豆類和豆腐。
碳水化合物摄入
碳水化合物为肌肉提供能量。健身增重者应每日每公斤体重摄入 4-6 克碳水化合物。全谷物、水果和蔬菜是碳水化合物的健康来源。
脂肪摄入
脂肪是激素产生和细胞功能所必需的。健身增重者应每日每公斤体重摄入 1-1.5 克脂肪。健康的脂肪来源包括坚果、种子、鳄梨和橄榄油。
进餐频率
定期进餐可帮助維持穩定的血糖水平，並促進肌肉蛋白質合成。健身增重者應將每日熱量攝取量分配到 5-7 餐中，每餐之間相隔 2-3 小時。
补品
一些补品可以支持健身增重计划。肌酸可以改善肌肉力量和耐力。蛋白质粉可以帮助满足每日蛋白质需求。然而，在使用任何补品之前，始终咨询医疗保健专业人员非常重要。
示例餐计划
以下是適合健身增重者的示例餐計劃：
早餐： 燕麥片搭配水果、堅果和牛奶 (500-600 大卡)
零食： 蛋白質奶昔和香蕉 (250-300 大卡)
午餐： 烤雞沙拉三明治搭配全麥麵包 (600-700 大卡)
零食： 希臘優格搭配漿果（300-400 大卡）
晚餐： 牛排、烤馬鈴薯和花椰菜（700-800 大卡）
零食： 酪蛋白酪蛋白前就寢（200-300 大卡）
健身增肌增重需要遵循營養豐富的飲食計劃。通過增加蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入量、定期進餐以及考慮補品，健身增重者可以為其肌肉生長和恢復提供必要的營養。始终咨询医疗保健专业人员以获得个性化的建议和指导。
2024-11-14
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