导言
长期以来，上午健身与肌肉增长的关系一直是健身爱好者争论的话题。一些人认为晨练可以优化激素水平，促进肌肉生长，而另一些人则认为它会抑制肌肉恢复，阻碍增肌。本文将深入探讨上午健身对肌肉增长的影响，并提供科学依据支持我们的结论。
皮质醇：晨练的潜在阻碍
皮质醇是一种被称为糖皮质激素的激素，它在清晨的水平最高。皮质醇具有分解肌肉的作用，因此许多人认为晨练会增加皮质醇水平，从而抑制肌肉生长。然而，研究表明这种情况并不总是成立的。
一项研究发现，在早上进行阻力训练实际上可以降低皮质醇水平，而另一项研究则发现，晨练对皮质醇水平没有显着影响。因此，皮质醇应该不会成为影响上午健身肌肉增长的主要因素。
生长激素：晨练的潜在优势
生长激素是一种促进肌肉生长的激素，它在入睡后释放并达到高峰。一些研究表明，晨练可以提高生长激素水平。一项研究发现，在早上进行阻力训练可以使生长激素水平升高 200%，而另一项研究则发现，晨练后生长激素水平维持升高状态长达 2 小时。
然而，值得注意的是，这些增长并未转化为显著的肌肉增长。一项为期 12 周的研究发现，在早晨进行阻力训练的人与在下午进行阻力训练的人的肌肉增长没有显着差异。
睾酮：晨练的温和影响
睾酮是一种促进肌肉生长的激素，它在清晨的水平比一天中的其他时间略高。然而，研究表明，晨练对睾酮水平的影响不大。一项研究发现，在早上进行阻力训练可以使睾酮水平升高 4%，而另一项研究则发现，晨练后睾酮水平没有显着变化。
这些温和的睾酮升高不太可能对肌肉增长产生重大影响。因此，睾酮应该不会成为影响上午健身肌肉增长的决定性因素。
肌肉蛋白合成：主要驱动因素
肌肉蛋白合成（MPS）是肌肉生长的关键过程，它涉及肌纤维中新蛋白质的产生。有证据表明，阻力训练可以增加 MPS，并且这种影响在训练后几小时内持续存在。
值得注意的是，训练时间本身对 MPS 影响不大。一项研究发现，在早上或下午进行阻力训练对 MPS 的影响没有显着差异。因此，只要训练强度足够，上午健身可以与其他时间一样有效地促进 MPS。
营养时机：至关重要的考虑因素
除了训练时间外，营养时机也是影响肌肉增长的重要因素。研究表明，在训练前和训练后摄入蛋白质可以优化 MPS。因此，在上午健身时，确保在训练前和训练后食用蛋白质含量高的食物非常重要。
此外，充足的水分对于保持水分和支持肌肉恢复也很重要。在上午健身时，请务必在训练前后喝足够的水。
结论
上午健身是否能促进肌肉生长是一个复杂的问题。虽然晨练可能会对皮质醇、生长激素和睾酮水平产生轻微影响，但这些影响不太可能对肌肉增长产生重大影响。决定肌肉增长的主要因素是训练强度、肌肉蛋白合成和营养时机。因此，只要训练强度足够，营养充足，上午健身可以与其他时间一样有效地促进肌肉增长。
2024-11-14
