对于健身新手而言，确定每周最佳的训练频率至关重要，以最大化增肌效果。以下指南将帮助您了解每周应进行多少次健身训练以获得最佳效果。
新手健身增肌每周训练频次
建议新手每周进行 2-3 次力量训练。这对于允许肌肉恢复和修复至关重要，同时还可以促进肌肉生长。每周超过 3 次的训练频率可能会导致过度训练和损伤。
训练安排建议
对于每周训练 2 次的新手，建议采用全身训练计划。这涉及每次训练中锻炼身体的所有主要肌肉群。对于每组动作，执行 8-12 次，完成 3-4 组。
对于每周训练 3 次的新手，建议采用分化训练计划。这涉及在不同的训练日中针对不同的肌肉群。以下是一个分化训练计划的示例：* 第一天：胸部、三头肌、肩部
* 第二天：背部、二头肌
* 第三天：腿部、核心
对于分化训练计划，每组动作的目标次数和组数与全身训练计划相同（8-12 次，3-4 组）。
训练考虑因素
除了每周训练频率外，新手在制定健身计划时还应考虑以下因素：* 运动强度：以中等强度进行训练，足以挑战自己，但不会导致过度劳累。
* 热身和恢复：每次训练前进行热身，训练后进行恢复，以防止受伤并促进恢复。
* 营养：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和恢复。
* 睡眠：确保每晚获得 7-9 小时的优质睡眠，这对于肌肉修复和增长至关重要。
训练示例
以下是一些适合新手的训练示例：全身训练计划（每周 2 次）
* 杠铃深蹲：3-4 组 x 8-12 次
* 杠铃卧推：3-4 组 x 8-12 次
* 杠铃划船：3-4 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3-4 组 x 8-12 次
* 三头肌下压：3-4 组 x 8-12 次
分化训练计划（每周 3 次）
第一天：胸部、三头肌、肩部
* 杠铃卧推：3-4 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3-4 组 x 8-12 次
* 斜杠哑铃卧推：3-4 组 x 8-12 次
* 三头肌下压：3-4 组 x 8-12 次
* 侧平举：3-4 组 x 8-12 次
第二天：背部、二头肌
* 杠铃划船：3-4 组 x 8-12 次
* 引体向上：3-4 组 x 8-12 次
* 坐姿划船：3-4 组 x 8-12 次
* 二头肌弯举：3-4 组 x 8-12 次
* 绳索锤式弯举：3-4 组 x 8-12 次
第三天：腿部、核心
* 杠铃深蹲：3-4 组 x 8-12 次
* 腿推：3-4 组 x 8-12 次
* 腘绳肌弯举：3-4 组 x 8-12 次
* 小腿提踵：3-4 组 x 12-15 次
* 仰卧起坐：3-4 组 x 15-20 次
对于新手健身增肌者，每周训练 2-3 次是理想的频率。全身训练计划和分化训练计划都可以有效地促进肌肉生长，具体选择取决于个人喜好和可用时间。遵循这些建议、保持一致性并专注于进步，您可以最大化您的增肌成果。
2024-11-14
