小臂肌群位于前臂，由尺侧屈腕肌、桡侧屈腕肌、旋后肌和旋前肌组成。强壮的小臂能提升握力，提高各种运动表现，同时还能改善日常生活功能。以下是一些常见的健身小臂动作，可帮助您锻炼这些肌肉：
杠铃弯举
杠铃弯举是一种复合动作，同时锻炼二头肌、肱肌和前臂肌群。持铃宽肩，掌心向上，将杠铃向上弯举至肩部高度。慢慢放下杠铃，重复动作。
哑铃弯举
哑铃弯举与杠铃弯举类似，但使用哑铃替代杠铃。这种动作允许更大的活动范围，可更有效地锻炼前臂肌肉。握住哑铃，掌心相对，将其向上弯举至肩部高度。慢慢放下哑铃，重复动作。
反向腕屈伸
反向腕屈伸是一种孤立动作，主要锻炼前臂伸肌，包括桡侧屈腕肌和尺侧屈腕肌。将杠铃或哑铃置于台阶或长凳边缘，掌心向上握住器械。将手臂伸出台阶边缘，手腕向下压杠铃。慢慢抬起手腕，重复动作。
锤式弯举
锤式弯举是一种握距较窄的弯举动作，主要锻炼肱肌和尺侧屈腕肌。持铃掌心相对，将杠铃向上弯举至肩部高度。慢慢放下杠铃，重复动作。
手腕弯举
手腕弯举是一种孤立动作，主要锻炼前臂掌侧屈腕肌。将杠铃或哑铃置于地板上，掌心向上握住器械。将手臂伸直，手腕向下压杠铃。慢慢抬起手腕，重复动作。
绳索腕屈伸
绳索腕屈伸是一种单臂动作，可锻炼手腕伸肌和屈肌。使用双柄绳索附件，将手臂伸直，握住把手。手腕向下屈腕，将把手拉向身体。慢慢抬起手臂，重复动作。
农民搬运
农民搬运是一种全身动作，能锻炼握力、前臂肌群和核心肌群。持重哑铃或壶铃，一臂一个，沿着指定距离行走。注意保持背部挺直，核心收紧。
腕部旋转
腕部旋转是一种孤立动作，可锻炼前臂旋前肌和旋后肌。持重哑铃或壶铃，掌心向上。将手臂伸直，手腕内旋或外旋，缓慢旋转哑铃或壶铃。重复动作。
引体向上平板支撑
引体向上平板支撑是一种复合动作，结合了引体向上和平板支撑，能同时锻炼手臂、背部和前臂肌肉。将长凳或平板支撑装置放在引体向上杆下方。进行引体向上，然后将身体支撑在长凳或平板支撑装置上，肘部弯曲，前臂垂直于地面。保持这个姿势一段时间，重复动作。
哑铃手腕后伸
哑铃手腕后伸是一种孤立动作，主要锻炼前臂掌侧屈腕肌。将哑铃掌心向下握住，将手臂伸直，手腕向上屈腕，将哑铃抬至顶部。慢慢放下哑铃，重复动作。通过将这些动作纳入您的健身计划，您可以有效地锻炼小臂肌群，提升握力和提高整体运动表现。请注意，在进行这些动作时，使用适当的重量和良好的姿势至关重要，以最大程度地提高效果并避免受伤。
2024-12-08
