对于瘦人来说，增肌可能是一个挑战，但通过遵循适当的训练计划和营养策略，这是可以实现的。本指南将提供一个全面的瘦人增肌健身训练计划表，帮助你系统地增加肌肉质量和力量。
训练计划
以下训练计划表针对每周健身 3-4 次的瘦人。重点放在复合练习上，复合练习可以同时训练多个肌肉群，最大限度地提高训练效率。建议每周进行 2-3 次力量训练和 1-2 次有氧运动。力量训练
星期一：胸部和三头肌
* 杠铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
* 上斜哑铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 三头肌下压：3 组 x 10-15 次
星期二：腿部
* 杠铃深蹲：3 组 x 8-12 次
* 腿举：3 组 x 10-15 次
* 股四头肌屈伸：3 组 x 8-12 次
* 腘绳肌屈伸：3 组 x 10-15 次
星期三：休息
星期四：背部和二头肌
* 杠铃划船：3 组 x 8-12 次
* 引体向上：3 组 x 至力竭
* 二头肌弯举：3 组 x 10-15 次
* 锤式弯举：3 组 x 10-15 次
星期五：肩部和核心
* 杠铃推举：3 组 x 8-12 次
* 哑铃侧平举：3 组 x 10-15 次
* 俯卧撑：3 组 x 至力竭
* 平板支撑：3 组 x 30 秒
有氧运动
* 跑步：30-45 分钟
* 游泳：30-45 分钟
* 骑自行车：30-45 分钟
营养策略
为了支持增肌，至关重要的是要遵循高蛋白、高热量的营养策略。建议每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。此外，热量摄入量应超过维持体重所需的热量。考虑使用热量跟踪应用程序来监控卡路里摄入量。
重点应放在全谷物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪等营养丰富的食物上。限制加工食品、含糖饮料和饱和脂肪。充足的水分对于肌肉修复和生长也很重要。
休息和恢复
训练后充分休息和恢复对于增肌至关重要。确保每周有 7-9 小时的优质睡眠。训练后进行动态拉伸，并使用泡沫轴缓解肌肉酸痛。
在训练计划中安排休息日也很重要。这使身体能够修复和重建。不要过度训练，因为这会阻碍进步并增加受伤风险。
循序渐进超负荷
随着时间的推移，为持续进步和肌肉增长，逐渐增加训练负荷（重量或阻力）至关重要。可以每 2-4 周增加重量或阻力 5-10%。
然而，超负荷应循序渐进。避免在短期内过度增加重量，因为这会增加受伤风险并阻碍恢复。耐心和一致性是增肌的关键。
遵循本瘦人增肌健身训练计划表，加上遵循适当的营养策略和休息策略，可以帮助你有效地增加肌肉质量和力量。记住，增肌需要时间和努力，但通过奉献和坚持，你可以实现目标。
2024-11-15
