对于体型瘦弱的人来说，增肌是一项艰巨但并非不可能的任务。以下是一周的健身增肌计划，专门针对瘦子设计的，可以帮助你有效地增加肌肉。
星期一：胸部和三头肌* 杠铃卧推：3组，8-12次
* 哑铃飞鸟：3组，10-15次
* 下斜杠铃卧推：3组，10-15次
* 三头肌下拉：3组，10-15次
* 过顶三头肌伸展：3组，10-15次
星期二：休息
休息对于肌肉恢复和生长至关重要。利用这一天来放松和补充能量。
星期三：背部和二头肌* 引体向上：3组，8-12次
* 杠铃划船：3组，10-15次
* 哑铃划船：3组，10-15次
* 二头肌弯举：3组，10-15次
* 锤式弯举：3组，10-15次
星期四：休息
再次休息。确保你的身体有足够的时间恢复并为下一轮锻炼做好准备。
星期五：腿部和肩部* 深蹲：3组，8-12次
* 腿推：3组，10-15次
* 股四头肌屈伸：3组，10-15次
* 俯卧撑：3组，10-15次
* 哑铃侧平举：3组，10-15次
星期六：有氧运动和核心* 跑步或骑自行车：30分钟
* 仰卧起坐：3组，15-20次
* 平板支撑：3组，30-60秒
星期日：休息
每周的最后一天是休息和放松的时候了。此时进行一些轻度活动，例如散步或瑜伽，以保持身体活动。
提示：* 进行复合练习：这些练习一次激活多个肌肉群，可以最大化增肌效果。
* 举重：渐进式超负荷是增肌的关键。随着时间的推移，逐渐增加重量或阻力。
* 饮食：消耗足够的蛋白质和卡路里以支持肌肉生长。
* 充足的睡眠：睡眠对于肌肉修复和生长至关重要。
* 保持耐心和一致性：增肌是一个需要时间和努力的过程。坚持你的计划并不要气馁。
请记住，这是一个示例计划，可以根据你的个人需求和健身水平进行调整。在开始任何新的健身计划之前，请务必咨询医疗保健专业人员。
2024-11-15
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