胸部拉伸对于改善胸廓健康、促进呼吸顺畅至关重要。长期伏案工作、不良姿势等因素会导致胸肌紧张，进而限制胸廓扩张，影响呼吸功能。通过胸部拉伸，可以有效缓解胸肌紧张，改善胸廓活动度和呼吸深度。
1. 肱二头肌拉伸
屈肘 90 度，用手抓住另一只手臂的上臂，抬起手臂，将手肘向后拉，直到感觉到肱二头肌的拉伸，保持 20-30 秒。
2. 斜方肌拉伸
单手扶住头部，将头部向同侧肩膀拉，直到感觉到斜方肌的拉伸，保持 20-30 秒。
3. 胸小肌拉伸
站在门框内，两手扶住门框，身体向前倾，直到感觉到胸小肌的拉伸，保持 20-30 秒。
4. 跨过胸部的拉伸
双腿交叉，身体向前弯曲，直至腹部紧贴大腿，双手交叉放在背后，向上拉伸，直到感觉到胸部的拉伸，保持 20-30 秒。
5. 胸大肌拉伸
双手放在墙上或树干上，与肩膀同高，身体向前倾，直到感觉到胸大肌的拉伸，保持 20-30 秒。
6. 鸽子式拉伸
右膝盖弯曲，小腿放在身体后方，左腿伸直向前，臀部向下压，直到感觉到胸部和髋部的拉伸，保持 20-30 秒，然后换另一侧。
7. 床上拉伸
躺到床边，双脚悬空，上身向前倾，双手撑住床沿，将胸腔向下压，直到感觉到胸部的拉伸，保持 20-30 秒。
8. 肩部绕环
双肩环绕做顺时针和逆时针的旋转，各 10 圈，有助于放松胸肌和肩部肌肉，改善胸廓活动度。
9. 泡沫轴拉伸
将泡沫轴放在胸部下方，双手放在泡沫轴上，滚动胸部，放松胸肌和筋膜组织，改善胸廓活动度。
10. 毛巾拉伸
将毛巾放在背部，双臂从身体两侧向上伸展，握住毛巾两端，向后拉，直到感觉到胸部的拉伸，保持 20-30 秒。
拉伸注意事项* 拉伸前做好充分热身，避免肌肉拉伤。
* 拉伸过程中感到疼痛，应立即停止。
* 拉伸动作缓慢轻柔，避免过度牵拉。
* 保持每个拉伸动作 20-30 秒。
* 根据自身情况循序渐进，不要勉强。
* 坚持定期拉伸，每周至少 2-3 次。
2024-12-10
