前言
腹部肌肉是核心肌群的重要组成部分，对于稳定身体、保护脊柱和提升运动表现至关重要。以下为大家整理了10个高效的腹部健身动作，助你练就强壮的腹肌。1. 平板支撑（Plank）
动作要领：肘部置于肩部下方，前臂与地面垂直，身體與地面平行，保持头、背、臀部在一条直线上，收緊腹部，保持30-60秒。
2. 側平板支撑（Side Plank）
动作要领：侧卧，前臂撐地，身体与地面平行，收紧腹部，保持30-60秒。左右交替进行。
3. 俄罗斯转体（Russian Twist）
动作要领：坐在地上，双腿抬离地面，背部略向后倾，双手放在身体两侧，腹部发力，左右交替转动上半身，触碰地面。
4. 仰卧卷腹（Crunches）
动作要领：仰卧，双脚平放，双臂交叉放在胸前，腹部发力，卷起上半身，头部离开地面，轻轻触碰胸部，缓慢还原。
5. 反向卷腹（Reverse Crunches）
动作要领：仰卧，双手放在身体两侧，腹部发力，抬起双腿，膝盖弯曲，然后慢慢将双腿向胸部靠近，再缓慢还原。
6. 侧向卷腹（Bicycle Crunches）
动作要领：仰卧，双脚抬离地面，双臂交叉放在头部后面，腹部发力，向右转动上半身并抬起右腿，同时向左转动左腿，交替进行。
7. 登山跑（Mountain Climbers）
动作要领：平板支撑姿势，腹部收緊，快速交替抬起右腿和左腿，如同跑步的动作。
8. 药球甩腹（Medicine Ball Slams）
动作要领：双脚打开与肩同宽，手持药球，将药球举过头顶，腹部发力，迅速将药球砸向地面。
9. 杠铃卷腹（Barbell Rollouts）
动作要领：跪在杠铃前，双手握住杠铃，腹部收緊，向前滾動杠鈴，直至身體接近地面，再缓慢拉回。
10. 悬垂举腿（Hanging Leg Raises）
动作要领：悬挂在单杠上，双手握紧单杠，腹部收緊，抬起双腿，直到双腿与身体垂直，再缓慢放下。
结语
以上10个腹部健身动作可以充分锻炼腹部各部分肌肉，帮助你打造强壮、清晰的腹肌。建议每周进行2-3次腹部训练，每次选择3-4个动作，每组进行12-15次，组间休息60-90秒。循序渐进，坚持不懈，你将收获理想的腹肌线条。2024-12-11
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