概述
增肌增肥是一个既要求耐心又需要努力的过程。除了努力健身外，饮食和营养在增肌过程中至关重要。本计划表提供了全面的循序渐进的健身和营养指南，帮助您安全有效地实现增肌目标。
健身计划
第 1-4 周
* 训练频率：每周 3 次
* 训练类型：复合举重
* 休息时间：组间 60-90 秒
* 训练计划：
* 卧推：3 组 x 8-12 次
* 深蹲：3 组 x 8-12 次
* 硬拉：3 组 x 8-12 次
* 杠铃划船：3 组 x 8-12 次
第 5-8 周
* 训练频率：每周 4 次
* 训练类型：分化训练（按肌肉群划分）
* 休息时间：组间 60-90 秒
* 训练计划：
* 星期一：胸部和三头肌
* 卧推：3 组 x 8-12 次
* 上斜卧推：3 组 x 8-12 次
* 三头肌下拉：3 组 x 8-12 次
* 星期二：背部和二头肌
* 硬拉：3 组 x 8-12 次
* 杠铃划船：3 组 x 8-12 次
* 二头肌弯举：3 组 x 8-12 次
* 星期三：休息
* 星期四：腿部和肩部
* 深蹲：3 组 x 8-12 次
* 腿推：3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 8-12 次
* 星期五：休息
第 9-12 周
* 训练频率：每周 5 次
* 训练类型：金字塔训练（逐渐增加重量和次数）
* 休息时间：组间 90-120 秒
* 训练计划：
* 星期一：胸部和三头肌
* 卧推：3 组 x 8 次，4 组 x 10 次，5 组 x 12 次
* 上斜卧推：3 组 x 8 次，4 组 x 10 次，5 组 x 12 次
* 三头肌下拉：3 组 x 8 次，4 组 x 10 次，5 组 x 12 次
* 星期二：背部和二头肌
* 硬拉：3 组 x 8 次，4 组 x 10 次，5 组 x 12 次
* 杠铃划船：3 组 x 8 次，4 组 x 10 次，5 组 x 12 次
* 二头肌弯举：3 组 x 8 次，4 组 x 10 次，5 组 x 12 次
* 星期三：休息
* 星期四：腿部和肩部
* 深蹲：3 组 x 8 次，4 组 x 10 次，5 组 x 12 次
* 腿推：3 组 x 8 次，4 组 x 10 次，5 组 x 12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 8 次，4 组 x 10 次，5 组 x 12 次
* 星期五：休息
* 星期六：全身
* 卧推：3 组 x 10 次
* 深蹲：3 组 x 10 次
* 硬拉：3 组 x 10 次
* 杠铃划船：3 组 x 10 次
* 二头肌弯举：3 组 x 10 次
* 三头肌下拉：3 组 x 10 次
* 星期日：休息
营养计划
增肌需要大量的卡路里和蛋白质。遵循高蛋白、高热量的饮食对于促进肌肉生长至关重要。
卡路里摄入量
* 每天的目标热量摄入量为每公斤体重 35-45 卡路里。
* 根据您的训练进度和体质调整卡路里摄入量。
蛋白质摄入量
* 每天的目标蛋白质摄入量为每公斤体重 1.6-2.2 克。
* 从瘦肉、鸡肉、鱼、大豆制品和其他高蛋白食物中摄取蛋白质。
其他营养素
* 遵循富含碳水化合物、健康脂肪和纤维的均衡饮食。
* 碳水化合物为训练提供能量，而健康脂肪和纤维支持整体健康。
饮食示例
* 早餐：燕麦片配水果和坚果，鸡蛋和全麦吐司
* 午餐：鸡肉沙拉配藜麦，鱼配糙米和蒸蔬菜
* 晚餐：牛排配烤土豆和西兰花，猪肉配红薯和四季豆
* 零食：酸奶、水果、堅果和種子
补充剂* 乳清蛋白：乳清蛋白是一种快速消化的蛋白质，可在锻炼后帮助促进肌肉生长。
* 肌酸：肌酸是一种天然物质，有助于提高力量和肌肉量。
* 支链氨基酸 (BCAA)： BCAA 是必需氨基酸，可在锻炼期间帮助减少肌肉分解。
注意事项* 坚持不懈：增肌需要时间和努力。保持一致的健身和营养是关键。
* 倾听你的身体：在锻炼过程中感到疼痛时休息。不要过度劳累。
* 充足的睡眠：睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。每晚争取 7-9 小时的睡眠。
* 水分充足：保持水分对于整体健康和肌肉生长至关重要。
* 在必要时寻求专业建议：如果您有任何健康问题或对您的健身计划有任何疑问，请咨询合格的健身专业人士。
遵循本增肌增肥健身计划表，您可以安全有效地实现您的目标。记住要保持一致，倾听您的身体，并保持充足的休息和水分。通过奉献和辛勤工作，您将打造出您梦寐以求的健美体魄。
2024-11-17
