对于168CM的男性而言，健身增肌可能面临着特殊挑战。然而，这并非不可能，通过科学的训练和营养策略，你可以突破身高限制，打造强健的肌肉。
训练原则
1. 重量训练：使用重量阻力训练是增肌的关键。多关节复合练习，如深蹲、卧推和杠铃划船，会刺激更多肌肉群，最大化激素分泌，促进肌肉生长。
2. 渐进超负荷：随着时间的推移，逐渐增加训练重量或阻力。这会迫使肌肉适应，并促使其变得更强壮、更大。
3. 分化训练：将训练分为不同的部位，如胸、背、腿，轮流进行。这可以给肌肉充分的恢复时间，并减少过度训练的风险。
营养策略
1. 高蛋白质饮食：蛋白质是肌肉生长不可或缺的。每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，选择瘦肉、鱼、豆类和蛋类等优质蛋白质来源。
2. 足够的热量：增肌需要热量盈余。根据你的训练量和新陈代谢，每日摄入多出500-1000卡路里的热量，以促进肌肉生长。
3. 补充营养：肌酸是一种有助于肌肉能量生成的补充剂。它可以提高力量和肌肉质量，尤其是在进行高强度训练时。
训练计划示例
星期一：胸部和三头肌
杠铃卧推：3组10-12次
哑铃飞鸟：3组10-12次
三头肌下拉：3组10-12次
绳索三头肌伸展：3组10-12次
星期二：背部和二头肌
杠铃划船：3组10-12次
引体向上：3组10-12次
二头肌弯举：3组10-12次
锤式弯举：3组10-12次
星期三：休息
星期四：腿部
深蹲：3组10-12次
腿推：3组10-12次
腿屈伸：3组10-12次
小腿提踵：3组10-12次
星期五：肩部和腹部
哑铃推举：3组10-12次
侧平举：3组10-12次
平板支撑：3组保持30-60秒
卷腹：3组10-12次
星期六和星期日：休息
其他技巧
1. 充足的睡眠：睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。每晚争取7-9小时的优质睡眠。
2. 水分充足：水有助于肌肉功能和营养物质运输。训练前后多喝水。
3. 咨询专业人士：如果您是健身新手，或者有任何健康状况，在开始训练计划之前请咨询合格的教练或医生。
168CM健身增肌并非不可能。通过科学的训练、营养策略、充足的休息和正确的技巧，你可以突破身高限制，打造强健的肌肉。记住，一致性、耐心和奉献是关键。保持动力，随着时间的推移，你一定会看到成果。
2024-11-18
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