对于健身爱好者来说，摄入足够的卡路里和营养素对于增肌至关重要。计算正确的摄入量可以优化身体合成肌肉，最大化训练效果。
热量需求
首先需要确定你的热量需求。热量是身体进行所有活动所需能量的单位。为了增肌，你需要消耗比日常消耗更多热量的卡路里。通常，建议将每日卡路里摄入量增加 300-500 卡路里。
使用以下公式计算你的维持体重卡路里需求：
男性：BMR = 66.47 + (13.75 x 体重（公斤））+ (5.003 x 身高（厘米）)-(6.755 x 年龄（年）)
女性：BMR = 655.1 + (9.563 x 体重（公斤）)+ (1.85 x 身高（厘米）)-(4.676 x 年龄（年）)
然后，将 BMR 乘以活动因子以考虑你的活动水平：
久坐不动：1.2
轻度活跃：1.3-1.4
中度活跃：1.5-1.6
非常活跃：1.7-1.8
最后，为了增肌，将卡路里需求增加 300-500 卡路里。
营养素摄入
除了卡路里，摄取充足的营养素对于增肌也很重要。这些营养素包括：
蛋白质：蛋白质是肌肉生长和修复的必需品。每天需要摄入 每公斤体重 1.6-2.2 克 的蛋白质。
碳水化合物：碳水化合物为肌肉提供能量。每天需要摄入 每公斤体重 4-6 克 的碳水化合物。
脂肪：脂肪是必需脂肪酸和激素产生的来源。每天需要摄入 每公斤体重 1-1.2 克 的脂肪。
水分：水分有助于肌肉恢复和补水。每天需要摄入 每公斤体重 30-40 毫升 的水分。
食物来源
为了获得足够的卡路里和营养素，选择营养丰富的食物很重要。以下是一些建议：
瘦肉蛋白：鸡肉、鱼、豆类、豆腐
碳水化合物：糙米、藜麦、燕麦、水果
健康脂肪：坚果、种子、橄榄油、鳄梨
水分：水、无糖饮料
其他提示
以下是一些其他提示，可帮助你计算并满足你的健身增肌摄入量：
使用健身追踪器：健身追踪器可以帮助你跟踪卡路里和营养素摄入量。
咨询注册营养师：注册营养师可以帮助你个性化你的饮食计划。
逐渐增加摄入量：不要一次性大幅增加摄入量，因为这会导致消化问题。
倾听你的身体：如果你感到饥饿，就吃东西。如果你感到饱腹，就停止进食。
保持一致性：增肌需要时间和一致性。坚持你的饮食和训练计划很重要。
总之，计算健身增肌的摄入量涉及确定你的热量和营养素需求。通过选择营养丰富的食物来源并遵循这些提示，你可以为你的肌肉生长提供所需的燃料，优化你的训练结果。
2024-11-18
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