对于参加健身比赛的选手来说，在备赛期间是选择增肌还是减脂是一个重要的决定。正确的方法可以最大限度地提高比赛当天的表现，而错误的方法则可能导致肌肉流失或能量不足。
增肌还是减脂：取决于比赛类别
健身比赛有不同的类别，每个类别都有不同的身体组成要求。例如，健美比赛要求选手拥有发达且对称的肌肉，而健体比赛则更注重肌肉的清晰度和分离度。因此，选择增肌还是减脂取决于比赛类别：* 健美：为了最大化肌肉围度，健美选手通常会在备赛早期阶段优先考虑增肌。随着比赛临近，他们会逐渐减少卡路里摄入量并增加有氧运动，以减掉多余的脂肪。
* 健体：健体选手需要在比赛前减脂，以凸显肌肉线条。增肌阶段可能相对较短，重点在于保持肌肉质量的同时减掉脂肪。
增肌阶段
增肌阶段的目的是通过摄入过量的卡路里和实施高强度阻力训练来建立肌肉。以下是一些提示：* 增加卡路里摄入量：每天摄入超过维持体重所需的卡路里，通常在 250-500 卡路里左右。
* 摄入充足的蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基石。每天每公斤体重应摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
* 进行重型阻力训练：集中于复合练习，如深蹲、卧推和硬拉。使用 8-12 次重复的重量，达到接近力竭。
减脂阶段
减脂阶段的目的是去除多余的脂肪，同时最大限度地保留肌肉。以下是一些提示：* 减少卡路里摄入量：每天摄入低于维持体重所需的卡路里，通常在 250-500 卡路里左右。
* 增加有氧运动：每星期进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈强度有氧运动。
* 保证蛋白质摄入量：即使在减脂阶段，也需要摄入足够的蛋白质以防止肌肉流失。每天每公斤体重应摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
循序渐进很重要
无论是增肌还是减脂，循序渐进都很重要。剧烈的卡路里改变或训练计划的变化会给身体带来压力，导致受伤或脱水。从小处开始，随着时间的推移逐渐增加或减少卡路里和训练强度。
个性化计划
没有一刀切的健身比赛备赛计划。最佳方法取决于个体的身体组成、比赛类别和时间范围。建议咨询合格的健身教练或营养师，制定个性化计划。
赛前准备
比赛前几天，开始缓慢减少卡路里和碳水化合物摄入量，同时增加水分摄入量。这将有助于减少皮下水分，改善肌肉清晰度。此外，保证充足的睡眠并避免过度训练，以保持身体在比赛当天处于最佳状态。
2024-11-18
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