对于女性来说，健身不仅是为了塑造苗条的身材，更是为了提升健康和体能。针对不同的肌肉群进行针对性的训练是健身计划的关键。本文将提供全面的女子健身动作安排，帮助你有效锻炼身体各个部位，实现健身目标。胸部
* 杠铃卧推（3-4组 x 10-12次）
* 哑铃飞鸟（3-4组 x 12-15次）
* 上斜哑铃卧推（3-4组 x 10-12次）
背部
* 引体向上（3-4组 x 10-12次）
* 俯身哑铃划船（3-4组 x 12-15次）
* 单臂哑铃划船（3-4组 x 10-12次）
手臂（肱三头肌）
* 俯卧撑（3-4组 x 15-20次）
* 哑铃过头三头肌伸展（3-4组 x 12-15次）
* 坐姿三头肌下压（3-4组 x 10-12次）
手臂（肱二头肌）
* 哑铃弯举（3-4组 x 12-15次）
* 杠铃弯举（3-4组 x 10-12次）
* 牧师椅二头肌弯举（3-4组 x 10-12次）
臀部
* 杠铃臀推（3-4组 x 10-12次）
* 臀桥（3-4组 x 15-20次）
* 罗马尼亚硬拉（3-4组 x 12-15次）
腿部（股四头肌）
* 杠铃深蹲（3-4组 x 10-12次）
* 腿推（3-4组 x 15-20次）
* 腿屈伸（3-4组 x 12-15次）
腿部（腘绳肌）
* 腿筋弯举（3-4组 x 12-15次）
* 腿后腱拉伸（3-4组 x 10-12次）
* 臀推（3-4组 x 15-20次）
核心
* 平板支撑（3-4组 x 30-60秒）
* 侧平板支撑（3-4组 x 每侧30-60秒）
* 俄罗斯转体（3-4组 x 20-25次）
训练安排
* 每周训练4-5次
* 每次训练选择2-3个肌肉群
* 每个动作进行3-4组
* 每组重复次数为10-12次（力量训练）或12-15次（耐力训练）
* 组间休息时间为60-90秒
* 每组的重量随着你力量的增加而增加
* 逐渐增加训练频率和强度
提示
* 在开始任何新的训练计划之前，请务必咨询专业人士。
* 在每一个动作中都要保持良好的姿势。
* 专注于肌肉的收缩和伸展。
* 保持水分充足。
* 循序渐进地增加重量和训练频率。
* 倾听身体的反应，必要时休息。
* 祝愿所有女性健身爱好者都能通过个性化的训练安排实现健身目标！
2024-12-14
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