1. 热身（5-10 分钟）* 轻度有氧运动（慢跑、踩椭圆机、骑健身车）
* 动态伸展（伸展肌肉和关节的活动性动作，如臂部摆动、腿部伸展）
2. 主要锻炼（30-60 分钟）* 复合动作（同时锻炼多个肌肉群的动作，如深蹲、卧推、划船）
* 分离动作（专注于单一肌肉群的动作，如二头肌卷曲、三头肌下拉）
* 根据目标（增肌、减脂、力量提升）调整重量和组数
3. 间歇休息（30-60 秒）* 组间休息时间，让肌肉恢复
* 利用休息时间进行其他锻炼或伸展
4. 超级组（2-3 个动作交替进行）* 减少休息时间，提高训练强度
* 例如：深蹲 + 杠铃划船
* 适合经验丰富的锻炼者
5. 递减组（重量逐渐减轻）* 达到力竭后继续进行，直到无法再举起重量
* 例如：卧推：100kg x 8 次，90kg x 8 次，80kg x 8 次
* 帮助突破高原期，促进肌肉增长
6. 强制次数（某人协助完成最后一个次数）* 在接近力竭时，请求帮助完成最后一个次数
* 仅在有经验的训练伙伴在场时尝试
7. 休息（1-2 分钟）* 在大型复合动作（如深蹲、卧推）组间休息更长时间
* 允许肌肉完全恢复
8. 循环（重复步骤 1-7）* 重复该顺序，直到完成所有练习
9. 冷却（5-10 分钟）* 轻度有氧运动（如快走、慢跑）
* 静态伸展（保持伸展姿势 20-30 秒，如股四头肌伸展、腘绳肌伸展）
* 有助于降低心率、放松肌肉、改善灵活性
提示：
* 根据个人健身水平调整强度和持续时间。
* 循序渐进地增加重量和组数，避免受伤。
* 听从身体的信号，如有不适，请停止锻炼。
* 确保热身充分，冷却适当，以最大化锻炼效果。
* 考虑与经过认证的私人教练合作，以获得个性化指导和支持。
* 规律、持续的锻炼对于实现健身目标至关重要。
2024-12-14
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