养成健康的健身习惯对于维持整体健康至关重要。然而，对于忙碌的人来说，经常去健身房可能并不方便。幸运的是，有很多有效的健身动作可以在家中进行，无需任何设备。
本指南将提供一系列最佳家庭健身动作的详细图片，这些动作可以帮助您提高力量、耐力和心血管健康。这些动作可以根据您的健身水平进行调整，是建立牢固健身基础的绝佳方式。
俯卧撑
* 目标肌肉：胸部、三头肌、肩膀
* 如何做：身体面向地板，双手与肩同宽放在地板上，手臂伸直。降低身体，直到胸部几乎接触地板，然后推回起始位置。
深蹲
* 目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀部
* 如何做：双脚与肩同宽站立，脚尖朝外。臀部向后推，仿佛要坐椅，同时保持胸部挺直。降低直到大腿与地面几乎平行，然后返回起始位置。
波比跳
* 目标肌肉：全身
* 如何做：从站立姿势开始，身体下蹲，双手放在地板上。向后跳入俯卧撑姿势，然后向前跳回下蹲姿势。跳起并举起手臂。
平板支撑
* 目标肌肉：核心、肩膀、手臂
* 如何做：从俯卧撑姿势开始，弯曲肘部，前臂放在地板上，身体成一条直线。保持这个姿势，尽可能长时间地收紧核心。
登山者
* 目标肌肉：核心、股四头肌、臀部
* 如何做：从平板支撑姿势开始，将右膝盖向胸部提，然后放下。重复这个动作，交替两条腿，就像攀登一样。
弓步跳
* 目标肌肉：腿部、臀部、核心
* 如何做：前脚迈一步，弯曲膝盖，降低身体，直到后膝几乎接触地板。跳起来，交换腿部位置，在前脚着陆时弯曲膝盖。
交替触膝
* 目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、核心
* 如何做：站立，双脚与肩同宽。跳起来，用右膝触及左肘，然后落地。用左膝触及右肘重复这个动作。
俄罗斯转体
* 目标肌肉：核心
* 如何做：坐在地板上，双脚伸直，膝盖弯曲。双手放在胸前，身体向后倾斜45度。扭转身体向左，然后向右，同时保持核心收紧。
倒蹬机
* 目标肌肉：股四头肌、臀部
* 如何做：站立，双脚与肩同宽。向后迈一步，用右脚蹬地。将左膝向上抬起，向胸部提。重复这个动作，交替两条腿。
臀桥
* 目标肌肉：臀部、腘绳肌
* 如何做：仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。抬起臀部，直到形成一条直线，然后放下。
侧向平板支撑
* 目标肌肉：核心、臀部
* 如何做：从侧向平板支撑姿势开始，一只手臂支撑在地板上，另一只手臂朝天。保持这个姿势，尽可能长时间地收紧核心。
开合跳
* 目标肌肉：全身
* 如何做：双脚与肩同宽站立。跳起来，同时双脚向外跳开。再次跳起，将双脚并拢。
高抬膝
* 目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、心血管系统
* 如何做：站立，双脚与肩同宽。抬起右膝向胸部提，然后放下。用左膝重复这个动作，尽快地交替两条腿。
跳绳
* 目标肌肉：全身，尤其是小腿
* 如何做：手持跳绳，旋转跳绳。在跳绳经过双脚下方时跳起来。
波浪板
* 目标肌肉：核心、臀部、腿部
* 如何做：俯卧，肘部弯曲，前臂放在锻炼球上。臀部抬起，身体形成一条直线，然后降低。
2024-12-16
