随着生活节奏的加快，人们越来越重视身体健康，但繁忙的工作和快节奏的生活方式往往让人很难抽出时间去健身房。因此，室内健身成为一种越来越普遍的健身方式。
室内健身的好处多多，它不仅可以让你在家里随时随地锻炼，而且还可以节省时间和金钱。此外，室内健身还可以根据自己的身体状况和喜好选择不同的动作，打造个性化的健身计划。
要进行有效的室内健身，首先需要选择合适的动作。以下整理了96个常见的室内健身动作，涵盖了全身各个部位的训练，能够满足不同健身者的需求。
上半身动作* 俯卧撑：传统的俯卧撑可以锻炼胸部、手臂和核心肌群。
* 深蹲跳：跳跃的同时蹲下，这个动作可以增强腿部和臀部肌肉。
* 开合跳：双脚打开跳跃，然后合拢，这个动作可以锻炼全身协调性和心肺功能。
* 波比跳：俯卧撑的基础上加入跳跃，这个动作可以锻炼全身肌肉和心肺功能。
* 登山跑：平板支撑姿势，交替抬起膝盖，这个动作可以锻炼核心肌群和腿部肌肉。
* 高抬腿跑：原地快速抬高膝盖，这个动作可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。
* 跳绳：跳绳可以锻炼全身协调性和心肺功能。
* 哑铃推举：使用哑铃向上推举，这个动作可以锻炼肩部和肱三头肌。
* 哑铃飞鸟：平躺在健身垫上，双手持哑铃向两侧打开，这个动作可以锻炼胸部肌肉。
* 哑铃划船：单手持哑铃向后划船，这个动作可以锻炼背部肌肉。
* 平板支撑：俯卧姿势，双肘支撑身体，这个动作可以锻炼核心肌群。
* 侧平板支撑：侧卧姿势，单肘支撑身体，这个动作可以锻炼侧腹肌。
下半身动作* 深蹲：身体下蹲，保持背部挺直，这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。
* 弓步：单腿向前迈一步，弯曲膝盖，这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。
* 腿后腱提升：平躺在健身垫上，双腿抬起，向后伸展，这个动作可以锻炼腿后腱肌肉。
* 小腿提踵：踮起脚尖，这个动作可以锻炼小腿肌肉。
* 侧卧抬腿：侧卧在健身垫上，抬起上侧腿，这个动作可以锻炼臀部肌肉。
* 后踢腿：四肢着地，向后踢腿，这个动作可以锻炼臀部肌肉和腿后腱肌肉。
* 蛙跳：双脚跳开，然后合拢，这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。
* 箭步跳：单腿向前迈一步，跳起换腿，这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。
* 芭蕾提踵：双脚尖点地，然后抬起脚跟，这个动作可以锻炼小腿肌肉。
* 单腿硬拉：单腿站立，另一条腿向后伸直，然后弯腰，这个动作可以锻炼腿后腱肌肉和臀部肌肉。
* 髋外展：侧卧在健身垫上，抬起上侧腿，向外打开，这个动作可以锻炼臀部肌肉。
核心肌群动作* 仰卧起坐：平躺在健身垫上，双腿弯曲，双手抱头，向上抬起身躯，这个动作可以锻炼腹肌。
* 卷腹：平躺在健身垫上，双腿抬起，双脚离地，向上卷起上半身，这个动作可以锻炼腹肌。
* 俄罗斯转体：坐在健身垫上，双腿抬起，身体向左右转动，这个动作可以锻炼腹肌和腰部肌肉。
* 平板支撑交替提膝：平板支撑姿势，交替抬起膝盖，这个动作可以锻炼腹肌和腿部肌肉。
* 交叉剪刀腿：平躺在健身垫上，双腿抬起，交替向两侧伸展，这个动作可以锻炼腹肌和髋部肌肉。
* 山羊挺身：俯卧在健身垫上，双手撑地，向上推起上半身，然后放下，这个动作可以锻炼背部肌肉和臀部肌肉。
* 鸟狗式：四肢着地，同时抬起一条手臂和对侧腿，这个动作可以锻炼核心肌群和平衡能力。
* 蜘蛛侠平板支撑：平板支撑姿势，抬起一条腿，向同侧手肘靠拢，这个动作可以锻炼核心肌群和腿部肌肉。
伸展动作* 站立前屈：双脚站立，向前弯腰，双手触地，这个动作可以伸展腿后腱肌肉。
* 坐姿体前屈：坐在地上，双腿伸直，向前弯腰，双手触地，这个动作可以伸展腿后腱肌肉和背部肌肉。
* 猫牛式：四肢着地，吸气时拱起背部，呼气时弯曲背部，这个动作可以伸展背部肌肉。
* 婴儿式：跪在地上，臀部坐于脚后跟，双手向前伸展，这个动作可以伸展背部肌肉和腿后腱肌肉。
* 下犬式：四肢着地，双手向前伸直，臀部抬起，这个动作可以伸展腿后腱肌肉和背部肌肉。
* 上犬式：俯卧在健身垫上，双手撑地，向上推起上半身，这个动作可以伸展胸部肌肉和腹部肌肉。
* 眼镜蛇式：俯卧在健身垫上，双手撑地，向上推起上半身，然后向上仰头，这个动作可以伸展背部肌肉和腹部肌肉。
* 蝴蝶式：盘腿坐在地上，双脚相对，向前弯腰，这个动作可以伸展腹股沟肌肉。
* 仰卧束角式：仰躺在健身垫上，双膝弯曲，双脚相对，这个动作可以伸展腹股沟肌肉和腿后腱肌肉。
2024-12-16
上一篇：健身动作教程：外国男女版
