对于健身增肌者来说，摄入足够的千卡至关重要，但过量或不足都会影响增肌效果。本文将探讨健身增肌饮食的千卡需求，并提供计算和调整千卡摄入量的实用指南。
计算千卡需求
健身增肌者所需的千卡取决于多种因素，包括年龄、体重、身高、活动水平和增肌目标。一个普遍的经验法则是将每日维持体重所需的千卡（估算方法见下文）乘以 1.2 至 1.5。对于中度至高强度训练者，这一系数应在 1.5 至 1.7 之间。
例如，一个体重为 75 公斤、每周进行 3-4 次力量训练的中度活跃男性，每日维持体重的千卡需求约为 2,500 千卡。为了增肌，他应将这个数字乘以 1.5，得到 3,750 千卡的每日千卡目标。
每日维持体重的千卡估算方法：* 女性：655 + (9.6 × 体重（公斤））+ (1.8 × 身高（厘米）) - (4.7 × 年龄)
* 男性：66 + (13.7 × 体重（公斤））+ (5 × 身高（厘米）) - (6.8 × 年龄)
调整千卡摄入量
建议在增肌期间每隔 2-3 周调整千卡摄入量。根据体重和体脂变化进行调整。如果体重增加过快（每周超过 0.5 公斤），则应减少千卡摄入量；如果体重增加过慢（每周少于 0.25 公斤），则应增加千卡摄入量。
此外，体脂增加也会影响千卡需求。如果体脂增加过快（男性超过 15%，女性超过 25%），则应减少千卡摄入量和增加有氧运动。如果体脂降低，则可能需要增加千卡摄入量。
千卡摄入量分布
健身增肌饮食中千卡的分布也同样重要。建议的分布如下：* 蛋白质：1.6-2.2 克/公斤体重
* 碳水化合物：4-6 克/公斤体重
* 脂肪：1-1.2 克/公斤体重
蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要。碳水化合物为训练和恢复提供能量。脂肪提供必需脂肪酸并支持激素产生。
饮食建议
为了达到千卡目标并满足宏量营养素需求，可以遵循以下饮食建议：* 优先选择全谷物、水果、蔬菜和瘦肉蛋白。
* 选择富含健康脂肪的食物，如坚果、种子和鳄梨。
* 适度食用加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。
* 定期进餐和零食，以防止过度饥饿或饱腹。
* 为训练前后补充能量，可以考虑运动饮料或能量棒。
健身增肌的千卡需求因人而异，但通常建议将每日维持体重的千卡需求乘以 1.2 至 1.7。定期调整千卡摄入量并关注宏量营养素分布对于最大化增肌效果至关重要。遵循平衡的饮食，优先选择营养丰富的食物，并根据个体需求进行调整，可以帮助健身增肌者实现其增肌目标。
2024-11-19
