肩袖肌群是位于肩关节周围的一组肌肉，包括冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和肩小圆肌。肩袖肌群对于肩关节的稳定、灵活性和力量至关重要。加强肩袖肌群可以帮助预防肩部疼痛和受伤，增强肩关节的整体功能。
肩袖肌群锻炼方法1. 外旋哑铃平举
* 手持哑铃，站立或坐在长凳上。
* 将手臂垂在身体两侧，掌心朝下。
* 将哑铃缓慢抬起至肩部高度，保持上臂与身体呈 90 度角。
* 保持肘部微曲，缓慢放下哑铃回到起始位置。
* 重复 10-12 次，每侧 3 组。
2. 反向飞鸟
* 手持哑铃，面朝下平躺在长凳上。
* 将哑铃举过头顶，掌心相对。
* 缓慢将哑铃向两侧放下，直到上臂与身体平行。
* 保持肘部略微弯曲，缓慢将哑铃拉回到起始位置。
* 重复 10-12 次，每侧 3 组。
3. 俯卧撑
* 面朝下趴在地上，手与肩同宽，脚趾着地。
* 将身体从地面抬起，只用脚趾和手支撑。
* 缓慢弯曲肘部，将身体降低至接近地面的位置。
* 然后将身体推回起始位置。
* 重复 10-12 次，每侧 3 组。
4. 哑铃侧平举
* 手持哑铃，站立或坐在长凳上。
* 将手臂垂在身体两侧，掌心朝下。
* 将哑铃缓慢抬起至身体两侧，与肩同高。
* 保持肘部微曲，缓慢放下哑铃回到起始位置。
* 重复 10-12 次，每侧 3 组。
5. 肩外旋阻力带训练
* 站立，双脚与肩同宽。
* 将阻力带的一端连接到固定的物体上，另一端握在手上。
* 上臂贴近身体，将手肘弯曲 90 度。
* 缓慢将手向身体外侧旋转，直到上臂与身体平行。
* 缓慢将手返回起始位置。
* 重复 10-12 次，每侧 3 组。
锻炼注意事项
* 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生或合格的健身专业人士。
* 根据自己的体能水平选择合适的重量和阻力。
* 每一组运动都进行 10-12 次，每组之间休息 30-60 秒。
* 每一项运动都进行 3 组，每个训练日锻炼 2-3 项运动。
* 每周锻炼 2-3 次肩袖肌群。
* 如果您在锻炼过程中感到疼痛，请立即停止并寻求医疗帮助。
* 锻炼后对肩部进行拉伸，以帮助防止肌肉紧绷。
* 保持良好的姿势和身体力学，以避免受伤。
2024-12-17
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