在健身界，有关增肌营养的争论可谓层出不穷。其中一个最常见的问题是：增肌时，应该在餐前还是餐后吃蛋白质？本文将深入探讨这一问题，并提供科学依据，帮助您做出明智的决定。

蛋白质在增肌中的作用

蛋白质是肌肉生长和修复的必需营养素。在进行力量训练后，肌肉会出现微小的撕裂。为了修复和重建这些撕裂的肌肉纤维，身体需要大量的蛋白质。

研究表明，摄入足够量的蛋白质可以促进肌肉生长，改善恢复，并增加力量。因此，对于寻求增加肌肉质量的人来说，确保摄入足够的蛋白质至关重要。

餐前或餐后摄入蛋白质

关于餐前或餐后摄入蛋白质对增肌更为有利的说法不一。一些研究表明，餐后摄入蛋白质可能是更好的选择，而另一些研究则表明餐前摄入更有利。

餐后摄入蛋白质


餐后摄入蛋白质的主要优点是，它可以帮助降低胰岛素水平。胰岛素是一种激素，它可以帮助将葡萄糖从血液中转移到肌肉细胞中。当餐后摄入蛋白质时，它可以降低胰岛素水平，从而允许更多的葡萄糖进入肌肉细胞，为肌肉生长提供燃料。

餐前摄入蛋白质


餐前摄入蛋白质的好处之一是，它可以帮助增加肌肉蛋白合成。肌肉蛋白合成是肌肉生长的过程。当餐前摄入蛋白质时，它可以刺激肌肉蛋白合成，为随后的训练做好准备。

最佳摄入时间

虽然目前尚无明确的共识表明哪个摄入时间更优，但大多数专家认为，在下列情况下摄入蛋白质可能是最佳的：* 力量训练后 1-2 小时内：这是肌肉蛋白质合成最活跃的时候。
* 餐后：这可以帮助降低胰岛素水平，促进葡萄糖进入肌肉细胞。
* 就寝前：这可以为肌肉在夜间修复和重建提供持续的蛋白质供应。

摄入量

对于寻求增加肌肉质量的人来说，建议的蛋白质摄入量为每千克体重 1.6-2.2 克。这意味着一个体重 80 公斤的人每天需要摄入 128-176 克蛋白质。

其他注意事项

除了摄入时间和数量外，还有其他一些因素需要考虑：* 蛋白质来源：所有蛋白质来源并不是生而平等的。乳清蛋白和酪蛋白等动物性蛋白质是高质量的蛋白质来源，含有所有必需氨基酸。
* 水化：在摄入蛋白质时保持充足的水分很重要，因为它可以帮助将其输送到肌肉细胞。
* 碳水化合物搭配：与碳水化合物一起摄入蛋白质可以帮助促进胰岛素释放，从而改善蛋白质的吸收。

关于增肌时餐前或餐后摄入蛋白质的争论仍未解决。然而，研究表明，在力量训练前后和就寝前摄入蛋白质可能最为有利。重要的是要确保摄入足够的蛋白质，并考虑所选蛋白质的来源和水化。通过遵循这些准则，您可以优化您的增肌营养策略，并朝着建立更强健、更大块的肌肉迈出重要的一步。

2024-11-20

上一篇：居家男士健身减脂运动指南

下一篇：健身增肌全攻略：图片详解