踏上健身增肌之旅，制定一个全面的锻炼计划至关重要。本一周健身增肌表旨在循序渐进地挑战你的肌肉，让你逐步实现增肌目标。
第 1 天：胸部、三头肌和核心
杠铃卧推：3 组，8-12 次
哑铃飞鸟：3 组，10-15 次
三头肌下压：3 组，10-15 次
三头肌绳索下拉：3 组，10-15 次
平板支撑：3 组，30-60 秒
目标：发展强健的胸肌和三头肌，同时强化核心稳定性。
第 2 天：背部、二头肌和核心
杠铃划船：3 组，8-12 次
宽距引体向上：3 组，10-15 次
二头肌弯举：3 组，10-15 次
二头肌锤式弯举：3 组，10-15 次
俄罗斯转体：3 组，20-30 次
目标：打造宽阔的背部，强壮的二头肌和稳定的核心。
第 3 天：休息
在激烈的训练后，休息对于肌肉恢复和修复至关重要。休息日可以从事一些轻度的活动，如散步或伸展运动。
第 4 天：腿部和臀大肌
深蹲：3 组，8-12 次
腿举：3 组，10-15 次
腿部推举：3 组，10-15 次
臀桥：3 组，10-15 次
小腿提踵：3 组，15-20 次
目标：增强下肢力量，打造强健的双腿和臀大肌。
第 5 天：肩部、三头肌和核心
杠铃推举：3 组，8-12 次
侧平举：3 组，10-15 次
反向飞鸟：3 组，10-15 次
三头肌哑铃过头伸展：3 组，10-15 次
登山跑：3 组，30-60 秒
目标：塑造圆润的肩膀，强化三头肌和核心稳定性。
第 6 天：背部、二头肌和核心
窄距引体向上：3 组，8-12 次
单臂哑铃划船：3 组，10-15 次
二头肌集中弯举：3 组，10-15 次
二头肌哑铃交替弯举：3 组，10-15 次
扭曲木板：3 组，30-60 秒
目标：进一步发展背阔肌和二头肌，同时加强核心抗旋转能力。
第 7 天：休息
第二天的休息日是另一次让你的肌肉恢复并为下周的训练做好准备的机会。
训练要点
使用足够重的重量，每组达到肌肉力竭。
注重正确的姿势，避免受伤。
在锻炼期间保持水分，每 15-30 分钟喝 200-300 毫升水。
每次锻炼后进行拉伸，以促进肌肉恢复。
遵循富含蛋白质和复杂碳水化合物的健康饮食计划。
保持足够的睡眠时间，让你的身体充分恢复。
随着时间的推移，根据你的进展调整重量和重复次数。始终倾听你身体的信号，并在需要时休息。
请记住，这是一份建议的训练计划，可以根据个人目标和能力进行调整。在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医疗专业人员。
2024-11-21
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