对于想要增肥增肌的人来说，哑铃是一个非常好的选择。哑铃重量轻，使用方便，可以锻炼到全身各个部位的肌肉。下面小编就为大家整理了一套哑铃增肥增肌健身计划表，希望对大家有所帮助。
一、热身
1.原地踏步：10分钟
2.动态拉伸：10分钟
二、哑铃训练计划
1.哑铃卧推
3组，每组10-12次
锻炼部位：胸肌、三头肌
2.哑铃飞鸟
3组，每组10-12次
锻炼部位：胸肌
3.哑铃深蹲
3组，每组10-12次
锻炼部位：股四头肌、臀大肌、股二头肌
4.哑铃箭步蹲
3组，每组10-12次（每侧）
锻炼部位：股四头肌、臀大肌、股二头肌
5.哑铃划船
3组，每组10-12次
锻炼部位：背阔肌、菱形肌
6.哑铃过头推举
3组，每组10-12次
锻炼部位：三角肌、前束
7.哑铃侧平举
3组，每组10-12次
锻炼部位：三角肌、中束
8.哑铃反向飞鸟
3组，每组10-12次
锻炼部位：三角肌、后束
三、放松整理
1.静态拉伸：10分钟
四、注意事项
1.训练频率：一周3-4次
2.重量选择：选择自己能做10-12次重量的哑铃
3.组间休息：1-2分钟
4.训练时间：45-60分钟
5.饮食：增肥增肌需要摄入足够的热量和蛋白质，建议每日热量摄入比平时多500-1000大卡，蛋白质摄入1.6-2.2g/kg体重
6.睡眠：睡眠时身体会分泌生长激素，促进肌肉生长，建议每日睡眠7-9小时
五、总结
以上就是哑铃增肥增肌健身计划表，大家可以根据自己的实际情况进行调整。增肥增肌是一个循序渐进的过程，需要持之以恒的努力。只要坚持训练，合理饮食，充足睡眠，相信大家都能达到自己的健身目标。
2024-11-21
