对于那些决心踏上健身减肥之旅的人来说，制定一个全面的计划至关重要。本指南提供了一个循序渐进的 7 天健身减肥计划，涵盖了营养、锻炼和生活方式方面的关键元素，以帮助您实现您的目标。
第 1 天
饮食：
早餐：燕麦片搭配水果和坚果
午餐：烤鸡胸肉沙拉搭配藜麦
晚餐：三文鱼搭配烤蔬菜和糙米
零食：苹果或香蕉
锻炼：
热身：5 分钟轻度有氧运动
力量训练：3 组 10-12 次的深蹲、俯卧撑和引体向上
有氧运动：30 分钟跑步或骑自行车
放松：5 分钟伸展运动
生活方式：
设定现实的目标
制定睡眠计划
保持水分
管理压力
第 2 天
饮食：
早餐：全麦吐司搭配鸡蛋和鳄梨
午餐：金枪鱼三明治搭配全麦面包和鹰嘴豆泥
晚餐：烤牛肉卷饼搭配糙米和豆类
零食：酸奶或脱脂牛奶
锻炼：
热身：5 分钟动态伸展运动
力量训练：3 组 12-15 次的哑铃推举、划船和二头肌弯举
有氧运动：40 分钟快走
放松：5 分钟静坐冥想
生活方式：
制定膳食计划
准备健康膳食
找到锻炼伙伴
奖励自己，但要适度
第 3 天
饮食：
早餐：水果冰沙搭配蛋白质粉
午餐：鸡肉卷心菜沙拉搭配油醋汁
晚餐：猪排配烤蔬菜和土豆泥
零食：坚果或种子
锻炼：
热身：10 分钟有氧运动
力量训练：3 组 8-12 次的平板支撑、登山者和俯卧撑
有氧运动：30 分钟慢跑
放松：5 分钟深呼吸练习
生活方式：
阅读有关营养的书籍
向专业人士征求建议
关注饮食日记
加入支持小组
第 4 天
饮食：
早餐：全麦华夫饼搭配浆果和酸奶油
午餐：藜麦沙拉搭配鸡肉、蔬菜和鹰嘴豆
晚餐：虾炖菜搭配糙米
零食：水果或蔬菜
锻炼：
热身：5 分钟动态伸展运动
力量训练：3 组 10-12 次的深蹲、腿举和腿屈伸
有氧运动：40 分钟游泳
放松：5 分钟轻柔瑜伽
生活方式：
关注力量而不是体重
避免暴饮暴食
设定每周锻炼目标
寻求情感支持
第 5 天
饮食：
早餐：鸡蛋煎饼搭配菠菜和西红柿
午餐：鸡肉和鳄梨卷饼搭配全麦玉米饼
晚餐：意大利面配肉酱和蔬菜
零食：爆米花或低脂薯片
锻炼：
热身：5 分钟轻度有氧运动
力量训练：3 组 12-15 次的杠铃卧推、哑铃划船和三头肌伸展
有氧运动：30 分钟骑自行车
放松：5 分钟伸展运动
生活方式：
休息日也要保持活跃
限制加工食品
倾听身体的信号
享受旅程
第 6 天
饮食：
早餐：法式吐司搭配水果和枫糖浆
午餐：金枪鱼沙拉三明治搭配全麦面包
晚餐：牛排配烤芦笋和土豆泥
零食：酸奶或脱脂牛奶
锻炼：
热身：5 分钟动态伸展运动
力量训练：3 组 8-12 次的哑铃侧平举、飞鸟和二头肌弯举
有氧运动：40 分钟快走
放松：5 分钟静坐冥想
生活方式：
不要害怕犯错
关注进步而不是完美
寻找激励你的人或事
庆祝你的成就
第 7 天
饮食：
早餐：鸡蛋卷搭配火腿、奶酪和蔬菜
午餐：烤牛肉沙拉搭配酸面包
晚餐：鸡肉汤搭配全麦面包
零食：水果或蔬菜
锻炼：
热身：10 分钟有氧运动
力量训练：3 组 6-10 次的负重深蹲、卧推和硬拉
有氧运动：30 分钟慢跑
放松：5 分钟深呼吸练习
生活方式：
计划未来一周的膳食和锻炼
反省这一周的旅程
设定未来目标
享受你的健身减肥之旅
2024-11-21
下一篇：健身增肌吃什么补剂？
