哑铃健身动作视频及图片

哑铃健身是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助您塑造肌肉、提高力量和燃烧脂肪。本文将提供一些最常见的哑铃健身动作的视频和图片，帮助您开始自己的健身之旅。

卧推

[图片：哑铃卧推]

[视频：哑铃卧推]

卧推是一种复合动作，可锻炼胸部、肩部和三头肌。坐在长凳上，双脚平放在地板上。将哑铃放在胸前，手与肩同宽。将哑铃向上推至手臂完全伸展，然后慢慢放下。重复 8-12 次。

二头肌弯举

[图片：哑铃二头肌弯举]

[视频：哑铃二头肌弯举]

二头肌弯举是一种孤立动作，可锻炼二头肌。站立或坐在椅子上，双脚与肩同宽。将哑铃拿在手中，手心相对。弯曲肘部，将哑铃向上卷曲至肩部。慢慢放下。重复 8-12 次。

三头肌弯举

[图片：哑铃三头肌弯举]

[视频：哑铃三头肌弯举]

三头肌弯举是一种孤立动作，可锻炼三头肌。站立或坐在椅子上，双脚与肩同宽。将哑铃拿在身后，手心相对。弯曲肘部，将哑铃向上弯曲至肩部。慢慢放下。重复 8-12 次。

弓步

[图片：哑铃弓步]

[视频：哑铃弓步]

弓步是一种复合动作，可锻炼腿部、臀部和核心。站立，双脚分开与肩同宽。向后迈一步，右腿弯曲 90 度。左腿保持伸直，右膝不要超过脚尖。用左腿的力量推回站立姿势。重复 8-12 次，然后换腿进行。

深蹲

[图片：哑铃深蹲]

[视频：哑铃深蹲]

深蹲是一种复合动作，可锻炼腿部、臀部和核心。站立，双脚分开与肩同宽。将哑铃握在肩上，手心相对。屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。保持背部平直，核心收紧。用腿部的力量推回站立姿势。重复 8-12 次。

硬拉

[图片：哑铃硬拉]

[视频：哑铃硬拉]

硬拉是一种复合动作，可锻炼背部、腿部和臀部。站立，双脚分开与肩同宽。将哑铃拿在身前，手心相对。弯曲膝盖，将臀部向后推。保持背部平直，将哑铃沿着腿部向下放。当你感觉到背部有轻微拉伸感时，用腿部的力量将哑铃拉回站立姿势。重复 8-12 次。

注意：在开始任何新的健身计划之前，请务必咨询医生。这些只是最常见的哑铃健身动作的几个例子。还有许多其他动作可以针对不同的肌肉群。找到适合您的动作并制定一个适合您的健身目标的计划非常重要。

2024-12-20