对于初学者来说，在健身房开始增肌之旅可能会让人不知所措。营养和训练计划都需要大量研究和调适才能取得成功。本文将提供一个初学者友好的增肌指南，帮助您在健身房开启增肌之旅。
训练原则
渐进式超负荷：逐步增加训练的重量或阻力，以刺激肌肉生长。随着时间的推移，逐渐增加重量和/或组数和次数。
复合动作：复合动作一次可以锻炼多个肌肉群，从而提高效率。深蹲、卧推和硬拉是增肌的绝佳复合动作。
休息和恢复：休息对于肌肉修复和生长至关重要。组间休息时间为 60-90 秒，每次训练之间休息至少 24-48 小时。
训练计划
初学者训练计划（每周 3 次）：
第 1 天：胸部、三头肌和肩膀
第 2 天：休息
第 3 天：背部、二头肌和腿部
第 4 天：休息
第 5 天：胸部、三头肌和肩膀
第 6 天：休息
第 7 天：休息
动作和重量选择
胸部：哑铃卧推、杠铃卧推、飞鸟
三头肌：三头肌下压、绳索三头肌伸展、过头三头肌伸展
肩膀：哑铃侧平举、杠铃推举、前平举
背部：杠铃划船、哑铃划船、引体向上
二头肌：哑铃弯举、杠铃弯举、锤式弯举
腿部：深蹲、腿举、腿屈伸
重量：选择一个您可以在保持良好形态的情况下进行训练的重量。从轻重量开始，随着力量的增强逐渐增加。
营养
增肌需要足够的卡路里和蛋白质。一般来说，建议每日热量摄入量是每公斤体重 30-35 千卡。蛋白质摄入量应为每公斤体重 1.6-2.2 克。良好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。
其他提示
保持水分：训练期间和之后要多喝水。
热身和放松：训练前进行 5-10 分钟的动态热身，训练后进行 5-10 分钟的静态放松。
倾听身体：如果您感到疼痛或不适，请停止训练并咨询医生。
保持一致性：定期进行训练至关重要。尽可能坚持您的计划。
耐心：增肌是一个缓慢的过程。不要指望在一夜之间看到结果。保持耐心并持续训练，您一定会看到进步。
遵循这些指导原则，初学者可以安全有效地在健身房开始增肌之旅。通过逐渐增加训练的强度和重量，遵循适当的营养计划，并保持一致性，您可以随着时间的推移建立肌肉和力量。
请记住，这是一个一般指南，不应将其视为医疗建议。在开始任何新的锻炼或营养计划之前，请务必咨询合格的医疗专业人员。
2024-11-22
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