对于时间有限或没有健身房器材的女性来说，无器械居家健身是一个绝佳的选择。这些动作可以轻松融入繁忙的日程中，并能有效锻炼全身，包括肌肉力量、耐力和心血管健康。
1. 深蹲
双脚与肩同宽站立，背部挺直，臀部向后推，仿佛要坐在椅子上一样。保持膝盖与脚趾同向，下蹲至臀部低于膝盖。返回起始位置并重复。
2. 俯卧撑
双手撑在地板上，与肩同宽，双脚伸直。保持背部平直，核心收紧。弯曲手肘，降低胸部，直到接近地板。然后推回起始位置并重复。
3. 平板支撑
从俯卧撑姿势开始，将身体重量转移到前臂，肘部与肩同宽。保持背部平直，核心收紧，形成一条直线。保持这个姿势尽可能长的时间。
4. 弓步
双脚与髋同宽站立，向前方迈一步，大约一个大步的距离。弯曲膝盖，降低身体，直到后膝接近地板。然后推回起始位置并用另一条腿重复。
5. 高抬膝跑
原地站立，双脚与肩同宽。抬起右膝盖，同时用左臂向前摆动。然后放下右膝盖，同时抬起左膝盖，用右臂向前摆动。继续以快速而有力的动作进行。
6. 波比跳
从站立姿势开始，向下蹲，双手放在地板上。向后跳，伸直双腿，形成俯卧撑姿势。然后跳回起始姿势，双手仍在地板上。向上跳，同时拍手过头。
7. 爬山者
从平板支撑姿势开始，轮流将右膝盖拉向胸部，然后换左膝盖。保持核心收紧，动作尽可能快。
8. 登山者开合跳
从平板支撑姿势开始，将右膝盖拉向胸部，同时将手臂抬起过头。然后将右腿向后伸直，同时将双臂向两侧张开。重复另一侧。
9. 屈膝收腹
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。抬高臀部，形成桥状姿势。同时弯曲膝盖，将双腿拉向胸部。然后放下双腿并重复。
10. 交替侧支撑
侧卧，将肘部撑在肩部下方。抬起臀部，形成一条直线。保持这个姿势，同时将另一条腿抬向天花板。然后换到另一侧重复。
额外提示* 根据自己的体能选择动作和重复次数。
* 尽量保证动作标准，避免受伤。
* 每组动作后休息 30-60 秒。
* 每次健身 20-30 分钟。
* 坚持每周 3-4 次的健身频率。
* 确保补充水分和营养食品。
2024-12-23
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