导言
增肌之旅的第一步就是要摄入足够的热量。那么，体重该如何决定你的每日卡路里摄入量呢？本文将为您提供全面指南，帮助您根据体重设定理想的卡路里摄入目标，从而为增肌奠定基础。
估算每日卡路里需求
计算每日卡路里需求时，需要考虑以下公式：
对于男性：基础代谢率（BMR）= 66.5 + （13.8 × 体重[kg]）+ （5 × 身高[cm]）− （6.8 × 年龄[岁]）
对于女性：BMR = 655 + （9.6 × 体重[kg]）+ （1.8 × 身高[cm]）− （4.7 × 年龄[岁]）
基础代谢率是维持基础身体功能所需的热量。增肌需要额外的卡路里，通常会增加 BMR 的 10-15%。对于增肌者而言，总每日能量消耗 (TDEE) 可以通过以下公式计算：
TDEE = BMR × 活动水平系数
活动水平系数因人而异，如下所示：
久坐不动：1.2
轻度活动：1.3-1.4
中等活动：1.5-1.6
剧烈活动：1.7-1.8
极度活跃：1.9-2.0
体重与卡路里摄入目标
根据体重设定每日卡路里摄入目标非常重要。体重较轻的人通常需要比体重较重的人摄入更少的卡路里才能增肌。以下是一般性指南：
50-60 公斤：TDEE + 250-350 千卡
61-70 公斤：TDEE + 350-450 千卡
71-80 公斤：TDEE + 450-550 千卡
81-90 公斤：TDEE + 550-650 千卡
90 公斤以上：TDEE + 650-750 千卡
营养素分布
除了总卡路里摄入外，营养素分布也很重要。增肌者需要均衡的营养摄入，具体如下：
蛋白质：每公斤体重 1.6-2.2 克
碳水化合物：占总卡路里的 40-60%
脂肪：占总卡路里的 20-30%
示例饮食计划
对于体重为 70 公斤且活动水平为中等的人，TDEE 约为 2,500 千卡。根据上述公式，其增肌每日卡路里目标为 2,700-2,950 千卡。示例饮食计划如下：
早餐：燕麦片配水果、坚果และ 牛奶（600 千卡）
午餐：鸡肉沙拉三明治配全麦面包和蔬菜（700 千卡）
加餐：蛋白奶昔（300 千卡）
晚餐：鲑鱼配糙米和花椰菜（800 千卡）
睡前加餐：低脂奶酪和全麦饼干（200 千卡）
结论
通过考虑体重和活动水平，健身者可以设定适合增肌的每日卡路里摄入目标。均衡分布的营养素，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，对于支持肌肉生长和恢复至关重要。遵循个性化的饮食计划，注重卡路里和营养，健身者可以为增肌之旅打下坚实的基础。
2024-11-23
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